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Testsieg für INJOY Lady

In der aktuellen Servicestudie Frauen-Fitness-Studios 2015 des Deutschen Instituts für Service-Qualität (DISQ) erzielt INJOY Lady das beste Ergebnis.

Testsieg für INJOY Lady Gepunktet haben die Damenstudios vor allem durch eine umfangreiche Geräteausstattung und durch die beste Trainingsbetreuung im Test.  „Beim Probetraining analysierte das Personal genau die Ausgangssituation der Interessenten hinsichtlich der Trainingsziele oder der gesundheitlichen Verfassung“,  so das DISQ.  10 INJOY Lady Studios gibt es in Deutschland. Insgesamt zählt INJOY  200 Standorte im deutschsprachigen Raum. 

WQM = Wissenschaftlich qualifiziertes Muskeltraining

Trainingserfolge entstehen durch eine Symbiose aus Wissenschaft, Technik, dem professionellen Trainer und dem Trainierenden. Aber auch durch eine klare Philosophie, die sich dem Ziel eines gesundheitsorientierten Fitnessangebotes verschreibt.

Hinter INJOY verbirgt sich eine große Organisation mit eigener Fachakademie, Partnern aus der Geräteindustrie und einem wissenschaftlichen Netzwerk.  Insbesondere der wissenschaftliche Beirat steht INJOY und der Fachakademie beratend und lehrend zur Seite. Gemeinsam mit den Fachexperten entstehen Filme, die die Wirkung des gesundheitsorientierten Trainings erklären, die das Zusammenspiel von Ernährung und Bewegung erläutern und erfolgreiche Geschichten von Trainierenden erzählen. Weiterhin stehen die akademischen Experten als Prüfinstanz bei der Weiterentwicklung von Schulungsinhalten für Trainer zur Verfügung sowie für jeglichen fachlichen Diskurs.   INJOY stellt die besondere Bedeutung der qualifizierten Betreuung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Kenntnisse ab sofort durch das Gütezeichen „WQM“, wissenschaftlich qualifiziertes Muskeltraining, dar. Erfolgreich und gesundheitsbewusst trainieren Sie mit Ihren INJOY Spezialisten.    

Faszien – ein faszinierendes Gewebe

Ohne Faszien geht gar nichts! Lange hielten Wissenschaftler die Faszien für totes Stützmaterial. Doch durch neue akademische Forschungen erhalten sie nun die Aufmerksamkeit, die ihnen gebührt. Wozu wir Faszien überhaupt brauchen und was sie so besonders macht, haben wir für Dich zusammengefasst...

Faszien sind überall
Das kollagene Bindegewebsnetzwerk ist quasi so etwas wie das Verpackungsmaterial unseres Körpers. Es gibt dem Körper Halt und Form. Das faserige, vernetzende Bindegewebe kann 0,3 bis 3 mm dick sein. Ausnahmslos jeder Muskel, die Organe, Blutgefäße und Nerven werden von dem riesigen Geflecht umhüllt. Zwischen den Faszien wird auch die Lymphe abgeleitet. Die Lymphe, eine Flüssigkeit, transportiert Nährstoffe in die Zellen und Abbaustoffe aus den Zellen heraus.  Wenn dieser Transport gestört wird und die Lymphe nicht normal fließen kann, kann es zu Verklebungen der Faszien kommen. 
Um Faszien im Körper zu erkennen, ist ein Ultraschall in Zehntel-Millimeter nötig.
Faszien brauchen Gelassenheit
In den Faszien enden zahlreiche Nervenfasern. Darüber stimulieren die Faszien das vegetative Nervensystem. Das Nervensystem hat Einfluss auf die Faszienspannung. Inneres Gleichgewicht und Gelassenheit senken die Körperspannung und damit auch die Grundspannung der Faszien. Wird die Anspannung zum Dauerzustand verlieren die Faszien Geschmeidigkeit, Du fühlst Dich unbeweglicher und manche Bewegungen können leichter zu kleineren Verletzungen führen.  Aber Stress ist nicht allein verantwortlich für „angesäuerte“ Faszien. Auch wenig Bewegung, Schonhaltungen und Operationen können für verkürzte Faszien verantwortlich sein. Verkürzte Faszien können den Bewegungsspielraum des gesamten Körpers verringern. 
So bleiben die Faszien „geschmeidig“
Gesunde Faszien sorgen für eine optimale Sauerstoff- und Nährstoffversorgung im Körper. 
Yoga ist eine schöne Methode, um die Faszien anzusprechen. Zum einen wird der Geist stimuliert, Verspannungen gelöst, zum anderen werden die Muskeln sanft gedehnt – vor allem in den weniger leistungsorientierten Yoga-Richtungen. Durch die behutsamen, bewussten Dehnungen wird Flüssigkeit aus dem Fasziengewebe herausgepresst, frische Umgebungsflüssigkeit kann wieder – wie bei einem Schwamm – aufgesaugt werden. Durch diesen Wechsel von  Dehydration und Rehydration wird Verklebungen im Fasziengewebe vorgebeugt. 
Wie so oft gilt: Immer schön geschmeidig bleiben.
YouTube Tipp "Quarks & Co Geheimnisvolle Faszien": http://www.youtube.com/watch?v=q5m8d2ZPQzI 

Die Kraft des Urkorns

Es ist das feinkörnigste Getreide der Welt und mit Quinoa und Amaranth eines der drei sogenannten „Urkörner“. Ursprünglich kommt Teff, auch als Zwerghirse bekannt, aus Äthiopien. Ein paar Fakten zu Teff haben wir für hier zusammengefasst.

Spurensuche in Afrika

Teff kommt aus Äthiopien. Dort wird es bereits seit 5000 Jahren in der Küche verwendet. Es wird  heute nur noch in Äthiopien und Eritrea angebaut. Aus dem Teff Mehl wird das Nationalgericht Injera zubereitet, ein saurer Fladenbrotteig, der zu jeder Mahlzeit zu Gemüse und Fleisch gegessen wird. Der Anbau kann in Höhen bis zu 3000m erfolgen. Die Zwerghirse ist frost- und dürrebeständig und kennt nur wenige Schädlinge.
Klein, aber oho

Nicht um sonst heißt dieses Getreide Zwerghirse – 150 Teff-Körner entsprechen der Größe eines Weizenkorns. Und auch das ist schon relativ klein, wenn man es in den Fingern hält. Die Körner selber sind sehr hart und lassen sich nicht von der Schale trennen, daher wird es immer als Vollkornmehl vermahlen. 
So klein die Körnchen auch sind, sie haben es in sich. Sie enthalten einen hohen Anteil an Kieselsäure für gesunde Haare und Nägel. Auch der Eisengehalt ist hoch, was vor allem für eine ausgewogene vegane Ernährung interessant ist. 
Darüber hinaus decken bereits 100g Teff 30g des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.
Teff enthält kein Klebereiweiß, also kein Gluten. Es ist ideal für Ausdauersportler und kann ein guter Zwischendurch-Snack sein. 
Auch Äthiopiens Lauflegende Haille Gebreselasi schwört auf Teff.
Einkauf- und Küchentipps

Teff erhält man in einigen Drogeriemärkten, vorwiegend jedoch in Reformhäusern und Bio-Läden. Darüber hinaus kann es im Internet bestellt werden.  So z.B. auf der Website www.teff-shop.de.

Die Hirse wird ganzjährig angeboten. Einmal gekauft und daheim sollte sie kühl und trocken gelagert werden. Die Zubereitung sollte auf jeden Fall mit einer gründlichen Heißwasserdusche im  Sieb starten, dabei werden Bitterstoffe ausgewaschen. Innerhalb  von 15 Minuten ist Teff gar. 
Teff-Rezept:
  • Teff Pfannkuchen / Creps
  • Zutaten
  • 50g Teff Mehl Hell
  • 50ml Milch
  • 1 Ei
  • 1 Tl Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 50ml Wasser
ZUBEREITUNG:
  • Ei, Milch, Zucker und Salz vermischen. Das Mehl zugeben und glatt rühren. 
  • Den Teig ca. 10min stehen lassen damit das Teff Mehl sich etwas auflösen kann..
  • Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Mineralwasser unter den Teig rühren und diesen sofort zu einem großen, dünnen Pfannkuchen von beiden Seiten ca. 3 Minuten ausbacken.
Tipp: Nach Belieben die noch ungebackene Seite mit dünnen Apfelscheibchen, Rosinen oder Nüssen belegen, wenden,
zu Ende backen und den Pfannkuchen mit Zucker und Zimt bestreut.

(Quelle: www.teff-shop.de)

Meditation – Pause für den Geist

Der Verstand quasselt ununterbrochen. Wie ein Affe von Ast zu Ast springt, hüpfen wir von Gedanke zu Gedanke. Eine Meditation führt zurück ins Hier und Jetzt. Der Augenblick macht uns glücklich, wir sollten in intensiv erleben.

Meditation – Pause für den Geist
Regelmäßige Meditation kann Spannung abbauen, die innere Balance und Ausgeglichenheit fördern und die Stressresistenz verbessern.
  • Tiefenentspannung: Durch die Meditation werden körpereigene Opiate und der Endorphinspiegel im Blut erhöht. Die Gehirnwellen erreichen den sogenannten Alpha-Zustand, der zu einer tiefen Entspannung führt.
  • Abwehrkräfte stärken: Meditieren stärkt den gesamten Organismus, lindert den Alltagsstress und reduziert dadurch auftretende Symptome  körperlicher oder geistiger Natur wie Bluthochdruck, Angstzustände sowie depressive Verstimmungen
  • Ausgeglichener durch den Tag: Meditieren führt zu mehr Ruhe, Ausgeglichenheit, Balance und Gelassenheit 
  • Meditation begünstigt die Neubildung von Nervenenden und erhöht die Vernetzung der Nervenzellen
  • Meditation fördert Empathie und Hilfsbereitschaft – und kann so positive auf Beziehungen zu Mitmenschen einwirken
Einfach einmal probieren
Meditieren kann man im Sitzen, Liegen, Stehen oder beim Gehen. Am stärksten verbreitet ist wohl die Sitzmeditation. Der Sitz sollte angenehm sein, kann durch ein Kissen oder durch einen Stuhl unterstützt werden und ermöglichen, dass die Wirbelsäule aufgerichtet ist. Das ist teilweise gar nicht so einfach. 
Fünf Minuten reichen für den Anfang, steigern Sie langsam die Dauer der Meditation und lassen Sie sich auf keinen Fall davon abschrecken, wenn am Anfang jede Sitzposition nach ein paar Minuten unbequem wird. Wie sollte es anders sein, das ist normal, der Körper gewöhnt sich mit der Wiederholung an diesen Prozess. 

Meditieren – step by step
  1. Finden Sie eine zunächst angenehme Sitzposition (wie gesagt, am Anfang wird jede Position nach einer Weile unbequem)
  2. Schließen Sie die Augen. Wenn das nichts für Sie ist, fixieren Sie alternativ einen beliebigen Punkt in Ihrer Umgebung
  3. Versuchen Sie die Bein-, Hüft- und Pomuskulatur weitestgehend zu entspannen. Spüren Sie Ihre Sitzhöcker auf Ihrer Unterlagen und richten Sie sich Richtung Decke auf
  4. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln, Dabei können die Handflächen gern auf die Beine gelegt werden
  5. Zu Beginn lenken Sie die Konzentration auf Ihre Atmung, um sich in der Situation zu finden und zur Ruhe zu kommen.
Nutzen Sie freie Stunden wenigstens ab und zu zur inneren Einkehr, zur Ruhe und Besinnlichkeit. Es wird Ihnen gut tun! 

Bitte, bitter – was Grapefruit und Endivien können

Man nehme eine halbe Grapefruit: Diese hat über 100mg frisches Vitamin C, was sie zum idealen Frühstückssnack macht und auch bei Gelenkschmerzen kann sie helfen. Die beinhaltete Salicylsäure bekämpft anorganisches Calcium, das sich an den Gelenken bildet. Und auch bei der Verdauung unterstützt die Zitrusfrucht den Körper. Nach einem schweren Essen hilft der hohe Säureanteil der Grapefruit, dass man sich schnell wieder leicht fühlt. Keine andere Frucht hat zudem einen so hohen Anteil an Lycopin und Limonoide. Diese Antioxidantien sollen vor allem zur Vorbeugung von Krebserkrankungen dienen.

Man nehme eine  halbe Grapefruit: Diese hat  über 100mg frisches Vitamin C, was sie zum idealen Frühstückssnack macht und auch bei Gelenkschmerzen kann sie helfen. Die beinhaltete Salicylsäure bekämpft anorganisches Calcium, das sich an den Gelenken bildet. Und auch bei der Verdauung unterstützt die Zitrusfrucht den Körper. Nach einem schweren Essen hilft der hohe Säureanteil der Grapefruit, dass man sich schnell wieder leicht fühlt. Keine andere Frucht hat zudem einen so hohen Anteil an Lycopin und Limonoide. Diese Antioxidantien sollen vor allem zur Vorbeugung von Krebserkrankungen dienen.  Auch Chicorée, Endivien- und Radicciosalat  haben einen bitteren Geschmack und ziehen daher bei der Wahl in der Obst- und Gemüseabteilung oft den Kürzeren. Zum Bedauern der Gesundheitsexperten. Besonders in der Naturheilkunde zählen Bittermittel, im Lateinischen „Amara“, zu den wichtigsten Arzneistoffen. Gemäß eines alten Sprichwortes „Was bitter dem Mund, ist dem Magen gesund“. Leichter verdaulich wird es oft dann, wenn man weiß, warum es überhaupt so gesund sein soll. Bitterstoffe sind Fatburner Laut einer Forschungsgruppe der Rutgers University in New Jersey üben Bitterstoffen einen regulierenden Effekt auf das Körpergewicht aus. Die Geschmacksrichtung „bitter“ löst im Körper mehrere Reaktionen aus. Zum einen werden Verdauungsprozesse angeregt, zum anderen wird die Sättigung gefördert. Bitterstoffe regen die Verdauungssäfte schneller an, dadurch tritt der Sättigungsreiz zu einem früheren Zeitpunkt ein. Wir nehmen automatisch kleinere Portionen zu uns.   Naringin – bitter im Mund, im Körper gesund Der etwas bittere Geschmack der Grapefruit liegt vor allem am hohen Anteil an Naringin.  Naringin ist ein Gylcosid, dass auf drei wichtige Prozesse im Körper positive Wirkungen haben kann. Der bittere Geschmack stimuliert die Leber dazu, fettverbrennende Enzyme zu produzieren. Dieser Effekt würde normalerweise erst bei längerem Fasten eintreten. Die Grapefruit ist nach heutigem Wissensstand, die einzige Frucht, die diesen Prozess im Körper auslösen kann. Auch zur Blutzuckerregulierung leistet die Grapefruit ihren Beitrag, da das Naringin Deinen Körper für Insulin sensibilisiert. Der dritte Vorteil des Naringin liegt darin, dass es zusätzlich den Cholesterinspiegel senkt. Vor allem die rotfleischige Grapefruit kann zur Senkung der Werte beitragen. Hierbei solltest Du aber beachten, dass sie ebenfalls die Wirkung verschiedener Herzmedikamente beeinflussen kann. Vorsichtshalber sollten Herzpatienten also zunächst Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.
Probieren Sie es doch einfach mal aus und setzen Sie 3 bis 5 Grapefruits pro Woche auf Ihren Speiseplan. Sie werden merken, dass Sie damit Ihren Hunger besser regulieren können. Insgesamt stellt sich ein angenehmeres, leichteres Körpergefühl ein. Und sogar Stimmungsschwankungen soll der regelmäßige Grapefruit-Genuss verringern. 

INJOY ist erneut bestes Fitnessstudio

Pünktlich zu den guten Vorsätzen haben Stiftung Warentest und das Deutsche Institut für Service-Qualität (DISQ) im Auftrag des Nachrichtensenders N-TV die Ergebnisse ihrer aktuellen Fitnessstudiotests veröffentlicht.

INJOY ist erneut bestes Fitnessstudio
Bei beiden Tests konnte INJOY die guten Ergebnisse der letzten Jahre bestätigen und ging erneut als Testsieger hervor. Beide Institute testeten 7 Fitnessstudioketten und konzentrierten sich auf u.a. Prüfungskriterien wie Angebotsbreite, qualifizierte Beratung und Betreuung, Probetraining und Terminvereinbarung. 
INJOY punktete vor allem mit der besten Betreuung während des Training und einer individuellen Beratung (Quelle: DISQ). 

Mit Muskeltraining gegen das Stimmungstief

Ein großer deutscher Fernsehsender widmete sich vor Kurzem dem Thema Glück und fragte dabei bspw.: Was ist für Sie Glück?- Wann waren Sie das letzte Mal glücklich? Wie hat sich dadurch Ihr Leben verändert? Haben Sie einen Trick, um sich einen Glücksmoment zu verschaffen?

Wichtige Fragen in grauen Wintermonaten, die oft genau so trüb auf der Seele liegen, wie der Frühnebel über den Feldern. Aber abgesehen von der saisonal verursachten Belastung für Herz und Geist, nehmen die Zahlen der an Depressionen erkrankten Menschen zu. Mittlerweile gilt die Depression als eine Volkskrankheit, von der rund vier Millionen Menschen in Deutschland betroffen sind. 
Merkmale sind innere Leere, Antriebslosigkeit, Erschöpfungsgefühle, Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung. Oft nicht leicht nachvollziehbar für gesunde Mitmenschen. Darüber hinaus hat die „Depression“ als Krankheit noch keine Lobby, Betroffene werden oft als Versager abgestempelt. Die Erkrankung wird in einer durch Leistung geprägten Gesellschaft nicht immer ernst genommen. 

Hohe Kosten für die Volkswirtschaft
Laut einer Studie der Allianz AG ist die Krankheit nicht nur die Hauptursache für Arbeitsunfähigkeit und Frühverrentung, sondern verursacht durch die reduzierte Produktivität betroffener Mitarbeiter allein 9,3 Milliarden Euro. Insgesamt beziffert die Allianz Studie die jährlich durch Depressionen entstehenden Kosten auf ca. 22 Milliarden Euro.

In Schwung kommen
Muskeltraining kann ein Weg aus dem Dauertief sein. Der körpereigene Medizinschrank wird beim Training aktiviert, Endorphine (Botenstoffe) – gern auch als Glückshormone bezeichnet - werden ausgeschüttet, die unter anderem positiv auf den mentalen Zustand Einfluss nehmen. 
Dabei reichen pro Woche 30 Minuten Training bei dem alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Doch auch das fällt bei Depressionen oft schwer. Erste Trainingserfolge, ein gutes Gefühl nach dem Training und Trainingspartner können Motivationsfaktoren sein. 
Der behandelnde Arzt ist in jedem Falle der erste Ansprechpartner. Viele Ärzte unterstützen jedoch den Ansatz, mit Bewegung gegen die Krankheit anzugehen. 
Und vielleicht ist es auch schon eine kleine Hilfe, am Ende des Tages einmal die Frage zu stellen: „Was hat mich heute glücklich gemacht?“ (Bettina Langwald)

Erkältungszeit: Training fürs Immunsystem

Husten, Schnupfen, Halsschmerzen – zur kalten Jahreszeit haben diese Krankheiten Hochkonjunktur. Muskeltraining stärkt die Abwehrkräfte und hilft, gesund durch den Winter zu kommen.

Prof. Dr. Elke Zimmermann, Sportmedizinerin an der Universität Bielefeld, rät, den Muskelapparat gezielt zu fördern: „Mit Muskeltraining kann man das Immunsystem stärken und Erkältungskrankheiten wirksam vorbeugen. Schon zwei Trainingseinheiten pro Woche genügen.“
Besonders im Winter sind die körpereigenen Abwehrfunktionen durch das nass-kalte Wetter häufig geschwächt. Hinzu kommt die trockene Heizungsluft, die eine ausreichende Befeuchtung unserer Schleimhäute verhindert. Die Folge: Erkältungskeime haben ein leichtes Spiel. Doch dagegen kann man etwas tun: „Aktive Muskeln machen gesund, leistungsfähig und stärken auf natürliche Art und Weise das Immunsystem“, erklärt Zimmermann. „Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass eine gut trainierte Muskulatur das Krankheitsrisiko deutlich minimiert – bis ins hohe Alter.“ 

Mit starken Muskeln gegen Volkskrankheiten
Das gilt nicht nur für die Erkältungssaison. „Mit einer trainierten Muskulatur lassen sich auch klassische Volkskrankheiten wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes und Arthrose wirkungsvoll bekämpfen“, sagt Dana Fricke, Trainerin bei der Fitnessstudiokette INJOY.

Professionelle Betreuung für ein erfolgreiches Training
Um die richtige Ausführung der Übungen zu kontrollieren, empfehlen Experten den Gang in ein qualitativ hochwertiges Fitnessstudio. „Es ist wichtig, sich individuell beraten zu lassen. Nur so lässt sich verhindern, dass zum Beispiel die Gelenke Schaden nehmen“, sagt Zimmermann. Eine gute Betreuung in einem Fitnessstudio hat dar-über hinaus einen zusätzlich positiven Effekt: „Das Training macht viel mehr Spaß – außerdem kann man die gute Laune an den dunklen Wintertagen immer gut gebrauchen“, ist Fricke überzeugt. (Bettina Langwald)

Trainieren wie die Stars - exklusiv bei INJOY

Mangelnde Zeit ist für viele Menschen ein Grund, nicht mit einem regelmäßigen Fitnesstraining zu beginnen. Auch diese beiden haben wenig Zeit, etwas für ihre Gesundheit zu tun. Die prominenten deutschen Schauspieler Anja Kling und Heiner Lauterbach.

Trainieren wie die Stars Gemeinsam mit ihnen hat INJOY nun das StarToday! Fitnessprogramm für Frauen und für Männer entwickelt, das sowohl an Geräten aber auch ohne Geräte ausgeführt werden kann.  Alle Übungen, die in das Programm aufgenommen wurden, sind die Top-Übungen, also die besten Übungen, für die entsprechende Muskelpartie. Das Training ist daher nicht nur effizient, sondern auch zeitsparend. Heiner Lauterbach bestätigt, dass er sich für seinen Schauspieljob mit dem StarToday! Fitnessprogramm fit hält. „Steigt ein und macht´s wie ich“, motiviert Anja Kling, die ihre sexy Kurven mit dem speziellen Frauenprogramm in Form hält.    Bis 15.11.2013 können Interessierte zusammen mit Freund oder Freundin zwei Wochen lang kostenlos das StarToday! Programm ausprobieren.  Melden Sie sich einfach bei Ihrem INJOY Studio und starten Sie noch heute! 

Hier geht es zum INJOY Studiofinder...

Abgucken! - Das können Frauen beim Training von Männern lernen

Frauen trainieren anders. Frauen haben Angst vor zu vielen Muskeln. Frauen sind zurückhaltender. In der Regel, wie immer gibt es Ausnahmen. Frauen können beim Muskeltraining ruhig einmal bei den Männern abgucken und so ihr Training deutlich effektiver gestalten.

Frauenfreie Zone - Freihantelbereich: Warum eigentlich? Hanteln scheinen bei vielen Frauen die Angst vor Muskelbergen zu schüren. Das ist völlig unbegründet. Das Training mit Hanteln ist effektiv und zielgerichtet, gleichzeitig wird auch die Koordination geschult. Die hormonelle Zusammensetzung des weiblichen Körpers lässt im Übrigen überdimensionierte Muskeln kaum zu. Eine solide Muskulatur, die regelmäßig durch ein entsprechendes Training angesprochen und gefordert wird, unterstützt Frauen bei dem Ziel einer straffen Körperformung. Also, liebe Damen, ran an die Hanteln.

Grenzen ausloten  Wenn man Männer im Fitnessstudio beobachtet, entsteht oft der Eindruck, dass sie an jedem Gerät bis zur vollkommenen Erschöpfung trainieren. Frauen hingegen sehen oft sehr entspannt aus. Gut, man muss sich nicht für jeden Mittrainierenden sichtbar verausgaben. Doch gerade die letzten Wiederholungen kosten die meiste Kraft, reizen den Muskeln und regen ihn dadurch zum Wachstum an. Auch für Ihre Muskeln gilt: Raus aus der Komfortzone. 

Runter vom Stepper Wer faulen Fettzellen den Kampf ansagt und seine Muskeln trainiert, hat bereits einen Vorteil: Aktive Muskeln benötigen selbst im Ruhezustand mehr Energie als untrainierte Muskeln. Die Zunahme des Muskelvolumens erhöht den Grundumsatz des Menschen, denn diese Mehr an Muskeln muss auch entsprechend „mehr“ versorgt werden. Frauen, die abnehmen oder attraktiven Kurven möchten, sind mit einem Muskeltraining deutlich besser beraten als mit reinem Cardiotraining. Natürlich hat das Cardiotraining einen festen Platz in einem ganzheitlichen Training, da es das Herz-Kreislaufsystem stärkt. Liebe Damen, probieren Sie es einfach mal aus. 

Selbst ist der Mann…aber nicht, wenn es um seine Gesundheit geht

Mehr Männer als Frauen sind zu dick. Männer trinken mehr als Frauen, Männer ernähren sich schlechter, sind risikobereiter und sterben früher. Männer mögen keine Vorsorgeuntersuchungen. Wie war es bei Ihnen? Wenn Ihre letzte Vorsorgeuntersuchung U11 hieß, dann waren sie 10 Jahre alt und es könnte allmählich wieder Zeit werden.

...so sind die Fakten!
67,1 Prozent der Männer in Deutschland haben Übergewicht. Damit bringen sieben von zehn Männern zu viel auf die Waage. Bei Frauen liegt der Anteil bei 52,9 Prozent, so die aktuellen Zahlen aus Januar 2013 des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz.
Wo Geschlechterrollen herrschen, meint der Mann, er müsse funktionieren. Erste Warnzeichen des Körpers werden gern überhört. Dabei können kleine Veränderungen im Alltag eine große Wirkung haben.
Auf, auf  - Sport kann vorbeugen
Wer beruflich stark unter Strom steht, dem sei gesagt: Sport und die damit verbundene Ausschüttung von Endorphinen baut Stress ab. In Männerdeutsch gesagt: „Ich habe mich wieder richtig abreagiert“. Ja und genau das ist Stressabbau. Bewegung ist ein bewiesenes Antidepressiva. Die Endorphine sind sozusagen das körpereigene Opium, das Glückszustände hervorrufen und Anspannung abbauen kann.
Das ist nicht nur eine gute Nachricht für den stark eingebundenen Manager, sondern auch für ältere Menschen, die sich durch das Schwinden der eigenen Körperkraft oftmals entmutigt fühlen.
Bloß nicht, jetzt erst recht. Studien mit 90-Jährigen beweisen, dass die Muskelkraft auch im Alter durch ein regelmäßiges Training gestärkt wird.
Du bist, was Du isst.
Das haben wir schon oft gehört. Zumindest leben wir gesünder, wenn wir uns gesünder ernähren. Na klar, Chips zum Abendkino, Schokolade an trüben Herbsttagen, das sind schon wahre Seelenschmeichler.
Wer jedoch einen gesunden Lebensstil kultivieren möchte, kommt um eine ausgewogene Ernährung nicht herum: Komplexe Kohlenhydrate, wenig Fett, ausreichend Eiweiß, reichlich Obst und Gemüse und für zwischendurch Trockenobst. Das enthält zwar mehr Kalorien als die frische Variante, ist dafür aber fettfrei und durchaus geschmacklich konkurrenzfähig zu Süßigkeiten.
Ernährungstipps auf einen Blick ( und zwar nicht nur für Männer)
  • geringere Kalorienzufuhr als Energieumsatz
  • einen geringeren Anteil an Kohlehydraten aufnehmen
  • hochwertige Fette: vorzugsweise Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Lein-, Raps- und Walnußöl, Walnüssen sowie einfach ungesättigte Fettsäuren
  • hoher Eiweißanteil (bspw. Magerquark, Geflügel,
  • hohe Flüssigkeitszufuhr, vorzugsweise Mineralwasser; Kräuter - oder Früchtetees
  • langsames und bewusstes Essen

Hoher politischer Besuch im INJOY

Klaus Riegert, sportpolitischer Sprecher der CDU im Bundestag, verschaffte sich am vergangenen Donnerstag einen persönlichen Eindruck über die Möglichkeit eines gesundheitsorientierten Muskeltrainings im INJOY Dortmund und folgte damit einer Einladung des Geschäftsführers, Paul Underberg.

Geschäftsführer Paul Underberg erklärt Klaus Riegert gemeinsam mit einem INJOY Trainer die Geräte des INJOY Trainingszirkels
Im gemeinsamen Gespräch stellte Underberg eine aktuelle Studie mit der Sporthochschule Köln vor, für die sich Riegert ebenfalls interessierte. Er hatte bereits in der vergangenen Woche eine Einladung an alle Mitglieder des Bundestages und deren Mitarbeiter verschicken lassen und diese darin zur Teilnahme an der Fitnessstudie aufgerufen. 
Die Studie soll verdeutlichen, dass bereits mit einem Training von 30 Minuten an zwei Tagen pro Wochen gute Trainingserfolge erzielt werden können. Damit sollen vor allem auch diejenigen Menschen angesprochen werden, die bislang den zeitlichen Aufwand überschätzt und aus diesem Grund kein regelmäßiges Muskeltraining betrieben haben.
„Ich bin sehr auf die Ergebnisse gespannt, wobei ich davon ausgehe, dass auf jeden Fall Erfolge spürbar werden, sobald man mit einem regelmäßigen Training beginnt“, so Klaus Riegert während seines ersten Trainings im INJOY Trainingszirkel. 
Das Institut für Sportökonomie und Sportmanagement unter der Leitung von Prof. Dr. Breuer will anhand der Studie, durchgeführt mit mehreren Tausend Probanden in der Zeit von Mai bis September, belegen, dass Menschen mit viel weniger Zeit und Aufwand fitter und gesünder leben könnten als sie dies in der Regel annehmen.  Die Politik begegnet diesem Projekt mit Blick auf die Entwicklung und die Herausforderungen an das  Gesundheitswesen mit großem  Interesse und sucht daher auch den Austausch mit Gesundheitsanbietern. 

Straffe Beine für den Sommer

Der Sommer naht, die Temperaturen steigen, die Röcke werden kürzer: Mit diesem Workout bringen Sie die Beine in kurzer Zeit in absolute Topform. Den maximalen Effekt erzielt man, wenn man die Übungen kombiniert.

Straffe Beine für den Sommer
Muskeln für die Oberschenkel
Nach einem kurzen Aufwärmen, bspw. 15 Minuten auf dem Crosser, widmen wir uns gezielt den einzelnen Muskelgruppen im Bein, angefangen bei den inneren Oberschenkeln. Dabei geht man in Seitlage auf den Boden und winkelt das obere Bein an. Das untere hält man gestreckt und hebt es für einige Sekunden an. Diese Übung wiederholt man auf jeder Seite etwa 15 bis 20-mal.
Die Außenseite der Oberschenkel wird auf ähnliche Weise trainiert. Ausgehend von derselben seitlichen Liegeposition – ein Arm stützt dabei den Kopf – winkelt man beide Beine leicht an und hebt dann das obere etwa auf Hüfthöhe und senkt es wieder, legt es aber nicht ab, bevor das Ganze nicht 15 bis 20-mal wiederholt worden ist. Danach ist das andere Bein dran.
Po und hintere Oberschenkel bringt man so in Form: Auf allen Vieren auf dem Boden kniend wird der Oberkörper mit den Unterarmen abgestützt. Ein Bein nach hinten anheben bis der Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. Das Bein bleibt dabei angewinkelt, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Nach 15 bis 20 Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Schlanke Waden
Jetzt  zu den Unterschenkeln. Die sollen zwar ebenfalls fest und trainiert sein, dabei aber möglichst schlank aussehen. Damit die Waden schön schlank bleiben – oder werden – kann man  folgendes tun ganz einfach während des Zähneputzens tun. Das Gewicht auf die Fußballen verlagern, dann die Fersen anheben und senken ohne sie für 15-20 Wiederholungen ganz abzusetzen. 
Trainer im Fitnessstudio haben natürlich noch viel mehr Übungen sowohl an Geräten als auch in der Gruppe in einem Kurs. Feststeht, wenn zu Hause der sportliche Ehrgeiz schnell nachlässt, motiviert das Training im Studio dabei zu bleiben. 

Einfach mal ausprobieren und dran denken: 2x30 Minuten sind absolut ausreichend!

Kampfansage: Mit Muskeltraining gegen Diabetes

Am 14. November wiederholt sich jährlich der Weltdiabetestag. Dieser weltweite Aktionstag wurde 1991 von der Internationalen Diabetes Federation und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ins Leben gerufen, um auf die zunehmende Zahl an Diabeteserkrankungen aufmerksam zu machen.

Laut der Deutschen Diabetes-Hilfe sind aktuell 7 Millionen Menschen in Deutschland erkrankt. Weltweit lag die Zahl der Erkrankten im Jahr 2011 bei 366 Mio. Menschen. Laut Schätzungen der Internationalen Diabetes Federation wird die Zahl der Erkrankungen um 50,8 % innerhalb der nächsten 20 Jahre steigen.
Diabetes und das metabolische Syndrom
Den Ausbruch des Stoffwechselleidens führt man auf das metabolische Syndrom zurück oder auch Wohlstandssyndrom genannt, jedoch haben in erster Linie auch Vererbung und Genetik einen erheblichen Einfluss. Als metabolisches Syndrom bezeichnet man die Kombination aus Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung und Glucose-Stoffwechsel. Inaktive Muskeln sind unfähig, Glucose aus dem Blut aufzunehmen, so dass sich der Zucker dort immer stärker konzentriert. Um diesen hohen Zuckerspiegel im Blut zu regulieren, bildet die Bauchspeicheldrüse in erhöhten Mengen Insulin. Doch durch die vermehrte Ausschüttung werden die eigenen Körperzellen resistent gegen das Hormon. Der Zuckerstoffwechsel bricht zusammen und der Mensch erkrankt an Diabetes. Begleiterscheinungen bei Diabeteserkrankungen sind erheblich; so können bspw. Kreislaufschwäche, schwere Gefäßschäden, Erblindung, Zuckerkoma und Nierenschädigung auftreten. Diabetes Typ 2 kann durch eine fettarme und ballaststoffreiche Ernährung, Gewichtsabnahme und Bewegung hinausgezögert und sogar verhindert werden
Mit „Muckis“ gegen Diabetes
Wissenschaftler haben mittlerweile herausgefunden, dass bereits ein Muskeltrainingsprogramm von einer Stunde pro Woche das Erkrankungsrisiko um 12 Prozent reduziert. Dieser positive Effekt ist vermutlich der erhöhten Muskelmasse zuzuschreiben.
"Bisher haben Studien immer wieder belegt, dass Ausdauertraining wichtig für die Vorbeugung der Diabetes Typ 2 ist", erklärt Anders Grøntved von der Universität von Süd-Dänemark in Odense. Die Studie der dänischen Wissenschaftler belegt jedoch die positiven Effekte des Muskelaufbaus auch ohne Ausdauersport. Das ist besonders für diejenigen eine gute Nachricht, die aus anderen Gründen keinen Ausdauersport betreiben können.

TV TIPP: "Kraftsport wird zur Medizin"

"Kraftsport - Nur was für Eitle oder Medizin für den Körper?" Mit diesem Thema beschäftigte sich der "ARD Ratgeber Gesundheit" in der letzten Ausgabe.

Kann Muskeltraining gesund sein? Bis heute glauben viele, Kraftsport sei nur etwas für Bodybuilder, und Ausdauersport sei viel besser für die Gesundheit. Doch stimmt das wirklich?  Dieser und anderen Fragen gingen die ARD Gesundheitsexperten in der Sendung auf den Grund. Das Fazit: Wer einen großen Bogen um Fitnessstudios macht, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen! Die vollständige Sendung kann ab sofort in der ARD Mediathek angesehen werden: http://www.ardmediathek.de/das-erste/ratgeber-gesundheit/kraftsport-fuer-die-eitelkeit-oder-medizin-fuer-den?documentId=13667810

Beta-Carotin – färbt Pflanzen und schützt Menschen

Beta-Carotin ist wohl die bekannteste Substanz in der Gruppe der Carotinoide. Unser Körper benötigt es als Vorstufe von Vitamin A (Retinol) - wir sprechen auch von Provitamin A. Seine besten Lieferanten sind Pflanzen.

Beta-Carotin – färbt Pflanzen, schützt Menschen
Als Pflanzenfarbstoff ist es verantwortlich für die gelbe bis orange Färbung von Gemüse und Früchten; es kommt jedoch auch in dunkelgrünem Gemüse vor. Um nur einige zu nennen: Möhren, Aprikosen, Birnen, Spinat und Chicorée, aber auch Tomaten, Kohl oder Pflaumen – Du hast eine reiche Auswahl. Aber nicht lange lagern oder dem Licht aussetzen, sonst zersetzt sich der wichtige Farbstoff.
Unverzichtbar für die Gesundheit
Nur wenn dem Organismus Beta-Carotin zur Verfügung steht, bilden wir Vitamin A. Dieses wiederum reguliert das Wachstum und die „ordnungsgemäße“ Entwicklung und Funktion unserer Zellen – unter anderem die unserer Haut. Außerdem stärkt es das Sehvermögen bei Nachtblindheit. Fehlt es, trocknen Haut, Schleimhäute und Auge aus, die Sehkraft wird schwächer. Sehr wichtig ist Vitamin A für ein starkes Immunsystem und für einen ungestörten Proteinstoffwechsel. Ernährt man sich also eiweißreich, braucht man viel Vitamin A. Aber auch bei Stress und manchen Krankheiten ist ein Mehrbedarf vorhanden.
Bedeutsam ist zudem die Rolle des Beta-Carotins als Antioxidans im Körper: Es schützt die Zellen vor der schädlichen Wirkung von freien Radikalen – überschüssigen Sauerstoffmolekülen, die die Zellwände schädigen – indem es sie an sich bindet. Freie Radikale entstehen beim Stoffwechselprozess aus molekularem Sauerstoff und sind mitverantwortlich für die Entstehung von Krebs und Herzkreislaufkrankheiten. Starke Sonneneinstrahlung, Zigarettenrauch oder Medikamente können die Bildung der aggressiven Moleküle begünstigen.
Viel ist nicht ungesund
Unser Organismus braucht nicht die gesamte Menge des aufgenommenen Beta-Carotins zur Herstellung von Vitamin A. Man kann aber bedenkenlos auch große Mengen davon zu sich nehmen – eine Überdosierung ist nicht möglich. Wenn es nicht in Vitamin A umgewandelt wird, lagert sich Beta-Carotin unter anderem im Fettgewebe und in den oberen Hautschichten ab oder wird ausgeschieden.
Vitamin A, das aus Beta-Carotin gebildet wird, ist jedoch im Gegensatz zu diesem rezeptpflichtig, da große Mengen davon zu Vergiftungserscheinungen führen können – beispielsweise Schmerzen in Knochen und Muskeln oder Kopfschmerzen und Haarausfall.
Voraussetzungen für eine gute Verwertung – Tipps für den Verzehr
Carotinoide sind fettlöslich; der menschliche Organismus benötigt also Fett, um sie im oberen Dünndarm aufzunehmen. Das kann zum Beispiel ein gutes Pflanzenöl sein, etwa Raps- oder Olivenöl. Solltest Du auf fettfreie Rohkost stehen, nützt Dir die Zufuhr von darin enthaltenem Beta-Carotin also recht wenig. Man weiß auch, dass aus unverarbeiteten Früchten und Gemüsen sehr wenig davon verwertet wird. Erst wenn Du das Gemüse mechanisch zerkleinerst und dadurch die unverdauliche Celluloseumhüllung des Beta-Carotins zerstörst, kann es Dein Körper resorbieren. Auch durch Kochen und gründliches Kauen kannst Du es freisetzen.
Beta-Carotin ist als Nahrungsergänzungsmittel rezeptfrei erhältlich. Allerdings ist bei allzu hoher Dosierung Vorsicht geboten. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von isoliertem Beta-Carotin – also außerhalb natürlicher Lebensmittel – in bestimmten Fällen schädlich sein kann. Also lieber auf das gute Gemüse zurück greifen!
Autor: Lars Kruse // Foto: M.Großmann - pixelio.de

Krampf nicht!

Weit verbreitet ist das Wissen, dass Magnesiummangel für Muskelkrämpfe verantwortlich ist. Das ist nicht falsch, aber es gibt noch weitere Auslöser, die auch weniger harmlos sein können. Hier erfährst Du, worauf Du achten musst.

Es gibt wohl niemanden, der nicht schon einmal einen Krampf erlebt hat. Sportler kennen ihn bestimmt, aber auch wer nicht regelmäßig bis an die Grenzen seiner körperlichen Belastbarkeit geht, weiß wie sich der stechende Schmerz anfühlt, wenn ein Muskel verkrampft.
Wie Muskelkrämpfe entstehen
Ursache einer solchen plötzlichen Muskelverhärtung ist, ganz allgemein gesagt, eine Unterversorgung der Muskelfasern mit Mineralstoffen. Beim Sport beispielsweise nimmt mit zunehmender Belastung die Durchblutung des Muskels ab. Wenn Du es übertreibst, kommt es zum Krampf. Wenig trainierte Personen erleben dasselbe, nur eben viel früher, denn ihre Muskeln sind auf Anstrengungen nicht eingestellt. Auch dauerhaft falsche Körperhaltungen können zu Krämpfen führen.
Um richtig zu funktionieren, benötigt ein Muskel vor allen Dingen Magnesium sowie Calcium und Kalium. Je geringer der Anteil davon im Blut, desto größer ist die Gefahr von Krämpfen. Magnesiummangel zählt daher zu den häufigsten Krampfauslösern. Sportler benötigen dabei umso mehr Mineralien, da diese auch übers Schwitzen ausgeschieden werden. Darüber hinaus kann es bei Infekten mit Fieber, Durchfall und Erbrechen, durch die Einnahme von entwässernden Medikamenten sowie während der Schwangerschaft zu einem verschlechterten Mineralstoffhaushalt kommen.
Wann Du zum Arzt gehen solltest
Doch nicht immer lassen sich Krämpfe auf Mineralstoffmangel oder eine schlichte Überbeanspruchung der Muskulatur zurückführen. Unter Umständen steckt möglicherweise eine ernsthafte Erkrankung dahinter. Falls Du regelmäßig unter Muskelverkrampfungen leidest und Magnesium- oder Calciumpräparate nicht helfen, solltest Du daher besser einen Arzt aufsuchen.
Häufige nächtliche Wadenkrämpfe beispielsweise können auf eine Polyneuropathie oder eine Amytrophe Lateralsklerose hinweisen, einer Erkrankung des motorischen Nervensystems. In der Regel gehen diese zusätzlich mit einem Kribbeln und Taubheitsgefühlen in den betroffenen Körperstellen einher.
Andere Ursachen für Krämpfe können allgemeine Durchblutungsstörungen, Nierenfunktionsstörungen oder entzündliche oder stoffwechselbedingte Muskelerkrankungen sein, die zu einer Fehlfunktion der betroffenen Muskeln führen. Hinter Wadenkrämpfen steckt zudem oft auch eine Nervenwurzelreizung der Bandscheiben. Eine Arthrose der Kniegelenke kommt hierfür ebenfalls als Auslöser in Frage.
Was Du zur Vorbeugung tun kannst
Regelmäßige Bewegung und gezieltes Training sind sicher die beste Methode, um Deine Muskeln vor Krämpfen zu schützen. Halte Dich dabei jedoch etwas zurück und mute ihnen nicht zuviel zu. Gegen Mineralstoffmangel als Hauptursache für Muskelkrämpfe hilft zudem eine ausgewogene Ernährung. In Phasen intensiver Beanspruchung solltest Du Deinem Körper einen zusätzlichen Magnesiumschub gönnen. Besonders viel davon enthalten Vollkornprodukte, Haferflocken und Nüsse. Ergänzend dazu sind auch Schokolade und manche Mineralwasser geeignete Magnesiumspender. Grundsätzlich gilt beim Sport, viel mineralienhaltige Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Verzichten solltest Du dagegen auf Alkohol und Zigaretten, die dem Körper Mineralien entziehen.
Autor: Lars Kruse

Trainierte Muskeln – die „wirkungsvollen Botschafter“ im Körper

Mittlerweile ist es unbestritten, dass kontrolliertes Muskeltraining eine positive Wirkung auf die Gesundheit hat. Wir stellen die aktuellsten Erkenntnisse vor!

Trainierte Muskeln – die „wirkungsvollen Botschafter“ im Körper
Fitness Wenn der Muskel trainiert wird, sendet er Botenstoffe, sogenannte Myokine, in den Blutkreislauf des Menschen aus. Diese haben eine breit angelegte Wirkung in unserem Organismus. Für viele dieser Myokine ist der positive Einfluss auf Leber, Bauchspeicheldrüse, Knochen, Fettgewebe, Herz, Blutgefäße und Gehirn bereits entschlüsselt. Sie lassen Fettdepots schmelzen, stärken das Immunsystem, senken den Blutdruck und kräftigen letzten Endes wiederum das Herz.
Dr. med. Axel Kip (Internist) beschreibt das so: „Durch kontrolliertes Muskeltraining entstehen neue Blutgefäße und die bestehenden weiten sich. Dadurch wird langfristig der Blutdruck gesenkt, man kann sagen, dass auf natürliche Art und Weise Bypässe angelegt werden. Das ist der langfristigen Herzgesundheit natürlich förderlich“.
Die Kombination macht's
Mit dem Ansatz, Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu trainieren, können wir spürbar unsere Lebensqualität verbessern! Das so genannte Funktionelle Training ist z.B. eine besonders effektive Trainingsmethode. Die Muskeln werden nicht isoliert, sondern als ein miteinander verbundenes System trainiert. Ein effektives, funktionelles Training kann mit dem eigenen Körper oder mit nur kleinen Hilfsmitteln wie z.B. kleinen Hanteln erreicht werden. Frag Deine Trainer nach den entsprechenden Übungen!
Was manch einer bisher vernachlässigt hat, ist ebenfalls sehr wichtig: Das Dehnen! Denn Sehnen, Bänder und das Bindegewebe verlieren im Laufe der Zeit ihre Elastizität.
Wenn Du mehr über die besondere Wirkung einer trainierten Muskulatur erfahren möchtest, empfehlen wir Dir den brandaktuellen Film „Volksgesundheit mit Muskeltraining“ anzuschauen! In der neuen Ausgabe zeigt dieser Aufklärungsfilm die faszinierende und unangreifbare Wirkungsweise des Muskeltrainings. Sehr professionelle Animationen bringen es ausdrucksvoll auf den Punkt, was Wundersames im Körper vor sich geht, wenn der Muskel kontrolliert trainiert wird und welche Muskelgruppen beim effektiven Muskeltraining angesprochen werden.
FILMTIPP: Volksgesundheit durch Muskeltraining http://www.injoy.de/mediathek.html Authentische Mitglieder kommen zu Wort und berichten über ihre Erfolge und über ihr Wohlbefinden aufgrund ihres jahrelangen Trainings. Genauso wie Ärzte und Wissenschaftler die wichtige und unangreifbare Botschaft vermitteln, dass Muskeltraining für die Gesundheitsförderung unausweichlich ist. 

Nicht immer sitzt uns der Schalk im Nacken

Du hast schmerzhafte Verspannungen oder Verhärtungen in den Schultern, Stiche im Nacken, kannst den Kopf nicht drehen? Probleme, unter denen Du sicher schon öfter gelitten hast.

Nicht immer sitzt uns der Schalk im Nacken
Hinter dem Ungemach können ernste Ursachen stecken, etwa Rheuma, Erkrankungen des Schultergelenks oder gar Bandscheibenschäden der Halswirbelsäule. Meist jedoch sind sie eher harmlos: zum Beispiel einseitige Belastung am Schreibtisch oder generell schlechte Haltung. Vielleicht sitzt Dir auch der Stress des Alltags buchstäblich im Nacken; darauf reagiert Dein Körper, indem sich die Muskeln zusammenziehen oder sich sogar verkrampfen. 
Mehr Bewegung ist angesagt 
Wenn wir uns nicht genug bewegen und die Muskeln des Halses, der Schultern und des Brustkorbs zu wenig beanspruchen, verkürzen sie sich und stützen die Halswirbelsäule nicht ausreichend. Die muss mithilfe der Muskeln tagein, tagaus den Kopf mit immerhin fünf bis sechs Kilo Gewicht in alle möglichen Positionen bringen. Verspannungen entstehen, der Nacken schmerzt. 
Dagegen kannst Du leicht etwas tun. Es gibt eine Reihe von einfachen Übungen, die Du vorbeugend oder zur Behandlung von Nacken- oder Schulterschmerzen durchführen kannst. Sie entspannen und dehnen die verkürzte Muskulatur bzw. bauen Muskeln wieder auf. 
Einfache Übungen – große Wirkung 
Die Übungen sind selbst für Unerfahrene leicht durchzuführen. Allerdings solltest Du Dich in puncto Muskelaufbau für die folgenden Übungen im Bereich Hals, Nacken und Schultern anfangs unbedingt beraten lassen - am besten in Deinem INJOY-Fitnessstudio. Lass Dir dort von einem erfahrenen Trainer einen „maßgeschneiderten“ Trainingsplan vorschlagen. 
Erste Hilfe bringt folgende Übung: Versuche bewusst, Dich zu lockern. Dann hebe Deine Schulter beim Einatmen so hoch wie möglich an, bleibe in dieser Stellung einige Sekunden und lasse Deine Schultern beim Ausatmen wieder absinken. Wiederhole das mehrmals und nach Bedarf. 
Muskeltraining und -aufbau helfen langfristig am besten gegen Beschwerden und bekämpfen ihre Ursachen. Für Anfänger ist das sogenannte Seitheben besonders geeignet: Erst den Körper aufwärmen, dann stellst Du Dich in den aufrechten, schulterbreiten Stand und lässt die Arme locker hängen. In einer Hand hältst Du eine Kurzhantel. Führe diese mit gestrecktem Arm seitlich bis in Schulterhöhe, halte dort kurz an und löse den Arm wieder. Nach 20 Wiederholungen ist der andere Arm dran. Diese Übung kannst Du bis zu dreimal hintereinander machen. 
Sehr effektiv ist das Nackenziehen mit einer Langhantel. Stell Dich aufrecht hin; die Füße sollten dabei eine Schulterbreite auseinander stehen. Oberkörper und Hüfte bleiben möglichst senkrecht. Umfasse die Langhantel so, dass Deine Hände ebenfalls eine Schulterbreite auseinander sind und die Handrücken nach vorne zeigen. Dann hebe die Langhantel bis auf Brusthöhe an, bevor Du sie dann langsam wieder absenkst. Auch diese Übung kannst Du mehrfach wiederholen. 
Beim Nackendrücken verwendest Du ebenfalls die Langhantel: Stehe gerade und schulterbreit, schau dabei nach vorn; die Knie sind etwas gebeugt. Halte die Hantel über dem Kopf, senke sie dann hinter ihn ab und hebe sie danach wieder nach oben. Strecke die Arme aber nicht ganz durch. Mache diese Übung einige Male hintereinander.
Autor: Lars Kruse  Foto: Robert Kneschke - Fotolia

Vitalpilze – „Wunderheiler“ und Shooting- Stars der gesunden Küche

Sie heißen Schopftintling, Igelstachelbart, Judasohr oder Klapperschwamm: Vitalpilze. Und sie haben nicht nur witzige und interessante Namen, sondern sind auch ausnehmend gesund und schmecken oft hervorragend.

VitalpilzeNatürliche Alleskönner
Ötzi aus dem Eis, auch als Gletschermumie bekannt, hatte auf seiner Wanderung über die Alpen bereits vor mehr als 5000 Jahren neben anderen Utensilien einen Pilz, den sogenannten Birkenporling, bei sich: vielleicht, weil er sich damit gegen Infektionen schützen wollte. Eng mit diesem Pilz verwandt ist jedenfalls Zhu Ling, der Eichhase, der wegen seiner antibiotischen Wirkung in der chinesischen Medizin noch heute gerne verwendet wird.

Im fernen Osten schätzt man Vitalpilze seit jeher als Heilmittel gegen zahlreiche Krankheiten und Beschwerden. Zwar haben hierzulande Pilze - darunter manche Arten, die auch aus Ostasien bekannt sind - ebenfalls viele hundert Jahre lang zur Volksmedizin gehört, doch ist in der Zwischenzeit viel von diesem alten Wissen verlorengegangen. Und nun kommt es aus Asien wieder zu uns.

Zahlreiche Vitalpilzarten gelten als effektive Heilmittel, sollen sie doch Libido und Ausdauer fördern, Kreislauf, Immun- und Verdauungssystem unterstützen und überhaupt Körper- wie Seelenkraft stärken. Kein Wunder, dass man auch im Anti-Aging-Bereich Erfolg durch Vitalpilze erhofft.  

Die Kraft der Pilze besteht in ihren Inhaltsstoffen. Diese stellen, glaubt man ostasiatischen Heilern, das natürliche biologische Gleichgewicht des Körpers wieder her - ein Zustand, in dem er seine Krankheiten selbst besiegen kann. Unstreitig ist, dass die ostasiatischen Naturheilmittel reichlich Mineralien, Vitamine und Spurenelemente enthalten und dadurch die Heilung oder Linderung einer Reihe von Krankheiten fördern können. Die Polysaccharide (Mehrfachzucker) in den Pilzen stimulieren die Immunkräfte; Terpene sollen sogar Tumoren entgegenwirken.

Die machen vital: Reishi und Shiitake
Der Reishi oder Glänzender Lackporling , lateinisch Ganoderma lucidum, sieht aus wie poliert. Er wächst auf den Stämmen von Laubbäumen und ist hellgelb bis rötlich, kann aber auch schwarzbraun gefärbt sein. Der Reishi wird auch als „Pilz der Unsterblichkeit“ bezeichnet. Aber nicht nur das: Sogar vor Unglück und bösen Geistern, so hoffen viele Chinesen, soll er schützen. Das ist zwar für uns „Westler“ nicht so interessant. Doch scheint der Pilz tatsächlich einiges drauf zu haben. Es wird ihm Heilwirkung unter anderem bei Herzproblemen und vielen anderen ernsten Erkrankungen zugeschrieben. Sehr wichtig könnte die krebshemmende Wirkung sein, die ihm nachgesagt wird. Der Reishi ist kein Speisepilz, daher bekommt man ihn kaum frisch. Getrockneter Reishi ist jedoch in Pulverform als Nahrungsergänzung im Handel erhältlich.

Vielleicht ist der eiweißreiche Shiitake (Japanisch: Pilz, der am Baum wächst) einer der bei uns bekanntesten Vitalpilze. Er soll unter anderem gegen Kopfschmerzen und Rheuma sowie gegen Magen- und Kreislaufbeschwerden helfen. Sicher ist er auch der beliebteste der ostasiatischen „Zuwanderer“. Ein bisschen sieht er wie ein Champignon aus, hat aber einen flacheren Hut. Manchmal zeigt dieser Risse oder Flecken, das verringert aber die Qualität nicht.
Autor: Lars Kruse // Bild: H.-J. Grosche  / pixelio.de

Serie Freihanteltraining, Teil 3: So machen es die Profis

Wenn die Muskeln wachsen und das Training immer leichter wird, kommt irgendwann der Wunsch nach neuen, anspruchsvolleren Übungen auf. Kein Problem, Dir kann geholfen werden.

Serie Freihanteltraining, Teil 3: So machen es die Profis
Damit keine Missverständnisse entstehen: Auch Profis verzichten nicht auf die klassischen Kurzhantel-Curls. Doch es gibt Übungen, die Deine Muskeln noch stärker beanspruchen. Einsteiger schauen da besser nur zu.  Freihanteltraining für Fortgeschrittene 
Ein Beispiel für eine Profi-Variante des Curls ist der sogenannte Zottman-Curl. Dabei stehst Du aufrecht mit an den Seiten herabhängenden Armen, in beiden Händen ein Gewicht, die Handflächen zeigen nach vorne. Zunächst hebst Du die Unterarme mit den Hanteln bis zur Schulter an, wobei die Ellbogen am Körper anliegen. In dieser Position spannst Du dann den Bizeps einmal sehr stark an. Danach drehst du die Hände, so dass die Handflächen wieder nach vorne zeigen und lässt die Arme langsam herabsinken. Das hört sich leichter an, als es ist, und bedarf schon einiger Kraft in den Ober- und Unterarmen, die damit vor allem trainiert werden. 
Was man immer gerne mit professionellem Bodybuilding verbindet, sind Übungen mit der Langhantel. Das ist so zwar nicht ganz richtig, denn auch Einsteiger dürfen sich daran versuchen. Doch sollte ein gewisses Maß an Muskeln bereits vorhanden sein, da es vor allem darauf ankommt, das Gewicht der Hantel gleichmäßig auf beide Arme zu verteilen. Zudem werden bei den meisten Übungen sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig belastet. Profis schätzen vor allem, wie effektiv diese Trainingsart ist, weshalb man sie häufig beim Bankdrücken oder Kreuzheben beobachten kann. 
Besondere Ansprüche an Muskulatur und Koordination stellt die Kniebeuge mit der Langhantel. Die Hantelstange liegt dabei im Nacken auf dem Kapuzenmuskel auf, während Du langsam in die Knie gehst. Achte darauf, dass die Beine etwa schulterbreit auseinander stehen, die Fußsohlen am Boden und die Unterschenkel möglichst senkrecht bleiben. O- oder X-Beine sind tabu. Auch der Rücken muss unbedingt gerade und voll angespannt sein! Sobald sich das Hüftgelenk auf Höhe der Kniegelenke befindet, geht es wieder aufwärts. Drücke aber nicht die Knie durch, wenn Du oben bist, das schadet den Gelenken.  Nichts für Schwächlinge: die Kugelhantel 
Wer viel mit Hanteln trainiert, kommt früher oder später auch mit der Kugelhantel in Kontakt. Profis greifen gerne auf sie zurück, denn vor allem die fortgeschrittenen Übungen vereinen klassischen Muskelaufbau mit einem intensiven Bewegungstraining. Das ist beispielsweise bei Clean, Flip and Squat (Umsetzen, Werfen und Kniebeuge) der Fall. Damit trainierst Du sowohl Rumpf, Oberschenkel und Po als auch Brust und Arme gleichzeitig. 
Zunächst greifst Du die Kugelhantel mit beiden Händen und schwingst sie zwischen den Beinen nach vorne auf Brusthöhe und ziehst sie aus den Armen heraus zum Körper. Dabei lässt Du den Griff vorsichtig los, so dass die Kugel frei in Deine Richtung fliegt und sich leicht dreht. Vor der Brust fängst Du sie mit beiden Händen wieder auf, gehst anschließend in eine Kniebeuge bis die Ellbogen auf Kniehöhe sind, drückst Dich hoch und lässt die Kugel zurück in die Ausgangsposition schwingen. Für diese Übung solltest Du bereits einige Erfahrung mit der Kettlebell haben und die Grundpositionen beherrschen. Am besten übst Du zunächst mit Deinem Trainer! 
Guten Morgen! 
Ihr Name klingt harmlos – Good Morning – und auch der Bewegungsablauf ist unkompliziert. Mit einer Langhantel im Nacken beugst Du Dich stehend langsam nach vorne bis sich der Oberkörper nahezu in der Waagrechte befindet und richtest Dich dann ebenso langsam wieder auf. Diese Übung eignet sich optimal zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Doch aufgepasst: Es kann leicht passieren, dass Du das Gewicht zu hoch wählst, denn was die Schultern noch leicht tragen können, ist für den Rücken längst zuviel. Vor allem, wenn Du ihn bislang weniger intensiv trainiert hast. 
Generell gilt für alle Profi-Übungen, möglichst in einer Gruppe, mindestens aber zu zweit zu trainieren. Falls bei aller Vorsicht doch etwas schief läuft, befindet sich so immer jemand in der Nähe, der notfalls helfend eingreifen kann.  
Autor: Lars Kruse //  Foto: Rainer Sturm  / pixelio.de

Nur nicht hängen lassen: Po-Workout ist angesagt

„Wie kriegen andere das bloß hin?“, fragst Du Dich beim kritischen Blick in den Spiegel. Dein Po ist alles andere als straff, sondern folgt im Gegenteil schlapp der Schwerkraft…

Po-Workout ist angesagt Er ist weit mehr als nur Dein Gesäß, und so lieblose Bezeichnungen wie „Hinterteil“ werden ihm schon gar nicht gerecht. Der „Allerwerteste“ hingegen ist zwar übertrieben, kommt aber der tatsächlichen Bedeutung schon näher, denn ein strammer Po sieht super-sexy aus und zieht das ganze Jahr über bewundernde Blicke auf sich – im Strandoutfit genauso wie im Winter in Jeans.

Rein anatomisch betrachtet besteht das Gesäß aus den Sitzbeinen des Beckens und dem Musculus Gluteus Maximus (Großer Gesäßmuskel), dem Gluteus Medius (Mittlerer Gesäßmuskel) sowie dem Gluteus Minimus (Kleiner Gesäßmuskel). Der Gluteus Maximus ist der voluminöseste Muskel des Menschen und einer der kräftigsten. Er ermöglicht das Gehen und Stehen sowie die Streckung des Oberkörpers aus der Beugung heraus; mit ihm bewegst Du beispielsweise den Oberschenkel nach hinten und wieder nach vorn zum Körper hin. Aber auch das Auswärtsdrehen des Oberschenkels gehört teilweise zu seinen Aufgaben. Die beiden anderen Gluteus-Muskeln liegen unter dem Gluteus Maximus und ermöglichen weitere Aktionen des Oberschenkels, etwa die Drehung nach innen und nach außen. Sie sorgen zudem dafür, dass das Becken beim g ehen oder beim Stehen auf einem Bein seitlich nicht absinkt.

Ein schlapper Po ist kein „Schicksal“

Für das Aussehen Deines Pos ist der Gluteus Maximus der wichtigste, und ausgerechnet auf ihm sitzt Du viel zu oft. Davon erschlafft er. Ihn musst Du also besonders trainieren, damit Dein Po bald bewundernde und vielleicht sogar richtig neidische Blicke auf sich zieht.

Außer den Muskeln gehören auch Fettpolster zum „Normal“-Po. Gerade am Gluteus Maximus lagern sie sich gern an. Willst Du also einen straffen Po, musst Du zweigleisig vorgehen, um Fett ab- und zugleich Muskeln aufbauen. Du kannst damit anfangen, indem Du fettärmer und eiweißreicher isst, den Gluteus Maximus mehr beanspruchst, also weniger sitzt und Dich mehr bewegst, beispielsweise die Treppe zu Fuß hochsteigst statt mit dem Aufzug zu fahren. Du weißt ja, je trainierter der Muskel ist, desto besser wird das dort eingelagerte Fett abgebaut. Gezieltes Po-Workout bringt‘s

Die Muskeln Deines Pos sollten also unter fachkundiger Anleitung gefordert und trainiert werden. Zwar gibt es auch Übungen für zu Hause, doch sind die technisch richtige Durchführung sowie die Kontrolle der Atmung unbedingt wichtig. In Deinem INJOY Studio kennt man sich damit genau aus; Du absolvierst Dein Po-Workout unter Anleitung von qualifizierten Trainern. Davon profitieren nicht nur Dein Po, sondern, je nach Übung, auch die Oberschenkel, die Bauchmuskeln oder der Rücken. Du wirst sehen: Es müssen nicht Maschinen oder Arbeit mit schweren Gewichten sein, die zum Erfolg führen. Wichtig ist richtiges, regelmäßiges und konsequentes Trainieren mit den für Dich geeigneten Übungseinheiten.

Hier ein paar Stichworte für Übungen, die Du mit Deinem Trainer besprechen solltest:
  • Umgekehrtes Beckenheben
  • Ausfallschritt
  • Beinrückheben
  • Brücke
… oder ganz klassisch, aber sehr wirkungsvoll: Kniebeugen!

Die Belohnung ist nicht nur ein attraktiveres Aussehen, sondern auch eine gesteigerte Beweglichkeit, eine bessere Haltung, mehr Muskelkraft und allgemein mehr Motivation. Ein weiterer toller Nebeneffekt: Je mehr Muskeln Du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper auch im Grundumsatz, wenn Du gerade nicht trainierst. Last but not least hält Muskeltraining jung, indem es dem Abbau von Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr effektiv vorbeugt.
Autor: Lars Kruse

Exotisch, geschmackvoll und gesund: Topinambur

Sie gedeiht üppig in unseren Gärten und ist wahrscheinlich Mexikanerin, die hoch wachsende Pflanze Topinambur mit den hübschen gelben Blüten. Was vielen nicht bekannt ist: Ihre essbaren Wurzelknollen haben es buchstäblich in sich. Sie enthalten ein dichtgepacktes Füllhorn voller gesunder Wirkstoffe.

Topinambur
Die Indianer Mexikos wussten lange vor Kolumbus, was sie an Topinambur hatten: Sie waren die ersten, die sie kultivierten und ihre Knollen aßen. Heute ist die Verwandte unserer Sonnenblume auf ihrem Ursprungskontinent in Mittelamerika und im zentralen und östlichen Nordamerika verbreitet, hat aber ihren Siegeszug auch in alle anderen Kontinente angetreten. Als die ersten Knollen im 17. Jh. nach Frankreich kamen, benannte man die bis dato dort unbekannte Pflanze kurzerhand nach der Abordnung eines Indianervolks, die gerade in Paris weilte. In Italien entschied man sich, sie wegen des leicht süßlichen Geschmacks ihrer Wurzelknolle für eine Artischockenart zu halten, während man die Topinambur hierzulande meist mit der Kartoffel verglich. Das schlug sich in Namen wie zum Beispiel Ross-, Ewigkeits- oder Diabetikerkartoffel nieder. 
Schonend und gesund abnehmen mit Topinambur 
In Europa wurde die Topinambur zunächst zur Futtergewinnung und als Nahrungsmittel kultiviert, dann jedoch durch die Kartoffel verdrängt. Heute entdeckt man die vielseitige Pflanze neu. Gerade für figur- und gesundheitsbewusste Menschen ist sie sehr interessant: Ihre Knollen bestehen zu fast 80 Prozent aus Wasser, dazu kommen nichtverdauliche Ballaststoffe, etwas Eiweiß und sehr wenig Fett. Richtig zubereitet machen sie also richtig satt und fördern die Verdauung. Der hohe Anteil an Vitaminen (A, C und fast alle B-Vitamine), die vielen Mineralien und Spurenelemente wie Kalzium und besonders Kalium und Kupfer, Eisen, Phosphor, Natrium, Mangan und sogar Schwefel verhindern auch bei Gewichtsreduktion mit Topinambur Vitamin- und Mineralstoffmangel. 
Der Clou ist: Aus der Knolle lässt sich Sirup und ein zuckerlösliches Pulver gewinnen, die als Zuckerersatz im Handel erhältlich sind. Für deren intensive Süße ist das sogenannte Inulin verantwortlich, eine auch für Diabetiker verträgliche Zuckerart, die massenweise in der Knolle steckt. Dazu kommt noch ein Anteil Fruchtzucker. Mit dem kalorienarmen „Topinamburzucker“ kannst Du zum Beispiel unwiderstehliche und vor allem figurfreundliche Süßspeisen zaubern. Ein gewichtiger Vorteil: Dein Süßhunger wird nachhaltig gestillt, die Schokolade bleibt im Schrank. 
Kochen mit Topinambur 
Die Zubereitung der Knolle ist unkompliziert. Reinige sie zuerst gründlich von außen, dann kannst Du sie schon mitsamt Schale roh essen. Wenn Du mehr Zeit aufwenden möchtest, ist sie auch als Gemüse, im Salat oder in der Suppe köstlich. Ob gedünstet, gekocht, gebraten oder frittiert wie Kartoffeln: Es gibt zahllose leckere Rezepte, die Du leicht und mit wenig Aufwand nachkochen kannst. Du bekommst die Knolle auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen. 
Topinambur selbst anbauen 
Die mehrjährige Topinambur ist ein kleines „Genie“ unter den Sonnenblumen, und wenn Du das Nützliche mit dem Schönen verbinden willst, baust Du sie im eigenen Garten an, am besten von März bis Anfang Mai. Setz einfach frische Knollen in die Erde, dann sprießen bald die ersten Triebe. Die nicht sehr anspruchsvollen Pflanzen können drei Meter oder noch höher werden und dienen nebenbei noch als Sichtschutz. Sie breiten sich gern so stark aus, dass Du sie durch Wurzelsperren in ihre Schranken weisen solltest. Im Herbst sterben die Pflanzen oberirdisch ab, dann kannst Du ernten. Die Knollen sind winterhart, und im Mai entwickeln sich wieder Sprossen daraus. Du kannst die Topinambur aber auch säen. Im Handel gibt es spezielles Saatgut.
Autor: Lars Kruse // Foto: w.r.wagner  / pixelio.de

Effektive Rückenübungen – das Tutorial

Die Wirbelsäule ist aufgrund des aufrechten Ganges des Menschen zur zentralen Schwachstelle des Bewegungsapparates geworden. Durch die Aufrichtung hat die Wirbelsäule 2 Unterstützungspunkte verloren und muss nun mit Hilfe der Muskulatur ausbalanciert werden.

Effektive Rückenübungen – das Tutorial
Schwachstellen der Wirbelsäule
Rückenbeschwerden entstehen am häufigsten im Bereich der Lendenwirbelsäule. Hier treten 60% aller Bandscheibenvorfälle auf, gefolgt von dem Bereich der Halswirbelsäule und zuletzt der Brustwirbelsäule. In letzt genannter kommt es eher selten zu ernsthaften Beschwerden. Auf der Lendenwirbelsäule lastet der größte Druck, daher sind die Wirbel hier auch am stärksten ausgebildet. Aber auch der beweglichste Abschnitt der Wirbelsäule, die Halswirbelsäule, ist anfällig für muskuläre Beschwerden wie Verspannungen.
Die Wirbelsäule ist so gut oder so schlecht wie die sie haltende Muskulatur. Jede einzelne Struktur des menschliches Bewegungsapparates, der auf Bewegung ausgerichtet, wie der Name schon sagt, jeder Muskel, jede Sehne, Bänder, Knochen, Bandscheiben etc. bedürfen zur Erhaltung ihres Leistungsspektrums regelmäßige, mechanische Belastungsreize. Es kommt zu Abbauprozessen, Verschleißerscheinungen, frühzeitigen Schädigungen und einer reduzierten Belastungsfähigkeit im Alltag und Sport, bleiben diese Reize über einen längeren Zeitraum aus.  
Eine optimale Trainingsmethode, um die Funktionen der Wirbelsäule zu gewährleisten, Rückenbeschwerden vorzubeugen und maximale Leistungsfähigkeit sowie Belastbarkeit beim Sport zu erzielen besteht aus vier zentralen Säulen: Muskeltraining, Dehntraining, Mobilisationstraining und Entspannungstraining.  


Optimale Trainingsmethode
Es sind nur wenige Übungen notwendig, um die gesamte Rückenmuskulatur optimal zu trainieren. Die Top-Übungen sollten exakt erlernt werden, bevor mit höheren Belastungen trainiert wird. Bei falscher Übungsausführung läuft der Trainierende Gefahr, sich zu verletzen oder bestehende Rückenschmerzen zu v erschlimmern.  
Ein Training, das ideal für Einsteiger ist, umfasst folgende Top-Übungen, dabei werden zunächst Übungen ohne Gerät vorgestellt, von sanften zu intensiven Übung:
·  Adler im Sitz; 1. Oberarme außenrotiert und 135 Grad abgespreizt, 2. Oberarme innenrotiert und 90 Grad abgespreizt. Mit dieser Übung wird vornehmlich der untere Teil des Trapezmuskels gestärkt, zusätzlich wird der gesamte Rückenstrecker mobilisiert.
·  Lat-Drücken in Rückenlage zur Kräftigung des breiten Rückenmuskels. Lat-Drücken ist die Top-Übung für den Latissimus, die Armbeuger werden nicht eingesetzt und durchgehend hochintensive Endkontraktionen durchgeführt. Wahlweise können die Füße aufgesetzt oder abgehoben werden.
·  Beinrückheben in Bauchlage am Boden, einbeinig mit Endkontraktion zur Stärkung des unteren Abschnitts des Rückenstreckers und des großen Gesäßmuskels
·  Beinrückheben in Bauchlage mit gebeugten Kniegelenken als intensivere Variante der zuvor genannten Übung
·  Reverse Flys in Bauchlage mit innenrotierten Armen, 90° gebeugt oder außenrotiert und 135° abgespreizt zur Aktivierung des oberen Rückens  
Top Übungen für den Rücken am Gerät sind:

·  Rudern einarmig vorgebeugt mit Kurzhantel. Ruderübungen sind sehr effektiv für den Latissimus vor allem die genannte Variante mit Kurzhantel im Kammgriff und Rudern statisch
·  Rumpfheben waagerecht mit gebeugtem Hüftgelenk (Erektoren-Crunch), statisch. Der Erektoren Crunch ist die Top-Übung für den unteren Anteil des geraden Rückenstreckers. Durch ein Strecken der Arme nach vorne kann die Intensität deutlich erhöht werden, ebensno wie unter Hinzunahme eines Gewichts.
·  Kreuzheben mit Kurzhantel. Diese Übung aktiviert den unteren Rücken, den oberen Anteil des Trapezmuskels, die Oberschenkelvorderseite sowie den Großen Gesäßmuskel.
·  Eine intensivere Übung ist das Beinrückheben an der Leg-Curl Maschine in Bauchlage, mit Endkontraktion. Die Übung ist eine ausgezeichnete Komplexübung. Die Übung mit Rückheben der gestreckten Beine sind auch Top-Übungen für den Gesäßmuskel.
·  Reverse Flys im Sitz an der Maschine, die Oberarme sind innenrotiert und 90° abgespreizt. Diese hoch intensive Übung trainiert vornehmlich den quer verlaufenden und oberen Anteil des Kapuzenmuskels sowie die Rautenmuskeln. Sie ist die Top-Übung für den Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich sowie den hinteren Deltamuskel. Endkontraktionen erhöhen die Aktivierung zusätzlich.  
Das Alltagsverhalten des Durchschnittsbürger und auch Durchschnittsmitglieds eines Fitnessstudios setzt sich zum größten Teil aus folgenden Bewegungen oder Abläufen zusammen: Sitzend frühstücken, zur Arbeit fahren, am Computer sitzend arbeiten, wieder Autofahren, den Abend vor dem Fernseher verbringen. Selbstverständlich ist dies eine Stereotype immer wieder durch Bewegung unterbrochen wird. Ein bewusstes Alltagsverhalten kombiniert mit einem Rückentraining kann Rückenbeschwerden dauerhaft vorbeugen, ebenso wie Osteoporose oder altersbedingten Haltungsschäden, Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit verbessern, zu einem sportlichen Lebensstil verhelfen und eine gefahrlose Durchführung einer größeren Anzahl an Sportarten verhelfen.  
Und zuletzt ist auch ein Entspannungsanteil im Training nicht zu vernachlässigen. Ausgeglichenheit und Harmonie fördern nicht nur das Wohlbefinden, sondern können auch Rückenschmerzen reduzieren. Mental – und Entspannungstraining ist damit ein ebenso wichtiger Schlüssel für die dauerhafte Rückengesundheit.  
(verantwortlich: INLINE Akademie mit Unterstützung von Wend-Uwe Boeck-Behrens (Akad. Dir.a.d. Universität Bayreuth, Fachgebietsleiter Fitness INLINE Akademie), Prof. Dr. Dr.Wolfgang Buskies, Nicole Tomas Sportlehrerin, liz. Rückenschulleiterin), Text: Bettina Langwald) 

Das optimale Workout für schöne, wohlgeformte Beine

Der Sommer naht, die Temperaturen steigen, die Röcke werden kürzer: Mit unserem Workout bringst Du Deine Beine in kurzer Zeit in absolute Topform. Dafür reichen schon dreißig Minuten am Tag. Den maximalen Effekt erzielst Du, wenn Du die Übungen untereinander abwechselst.

Workout für straffe Beine
Ausdauertraining
Los geht es mit einer lockeren Aufwärmübung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dafür bedienen wir uns beim Aerobic. Einfach aber effektiv vor allem für Oberschenkel und Po ist zum Beispiel das Marching. Ziehe auf der Stelle stehend abwechselnd die Knie hoch und rolle beim Absetzen die Füße von vorne nach hinten ab. Die Arme machen kräftig mit.
Für das gesamte Bein super ist der Step-Touch. Dabei machst Du mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite, ziehst das linke nach und wiederholst das Ganze in die andere Richtung. So geht das abwechselnd ein bis zwei Minuten lang. Dasselbe gilt für den V-Step. Hier stehst Du mit den Beinen zusammen, setzt dann das rechte schräg nach rechts vorne und gleich darauf das linke schräg nach links vorne. Anschließend gehen beide Beine nacheinander wieder zurück.
Muskeln für die Oberschenkel
Nach dem Aufwärmen widmen wir uns gezielt den einzelnen Muskelgruppen im Bein, angefangen bei den inneren Oberschenkeln. Lege Dich dazu seitlich auf den Boden und winkle das obere Bein an. Das untere hältst Du gestreckt und hebst es für einige Sekunden an. Diese Übung wiederholst Du auf jeder Seite etwa 15 bis 20-mal.
Die Außenseite der Oberschenkel trainierst Du auf ähnliche Weise. Ausgehend von derselben seitlichen Liegeposition – ein Arm stützt dabei den Kopf – winkelst Du beide Beine leicht an und hebst dann das obere etwa auf Hüfthöhe und senkst es wieder, legst es aber nicht ab, bevor Du das Ganze nicht 15 bis 20-mal wiederholt hast. Danach kommt das andere Bein an die Reihe.
Po und hintere Oberschenkel bringst Du folgendermaßen in Form: Auf allen Vieren auf dem Boden kniend stützt Du den Oberkörper mit den Unterarmen ab. Hebe ein Bein nach hinten an bis der Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. Das Bein bleibt dabei angewinkelt, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Nach 15 bis 20 Wiederholungen wechselst Du die Seite.
Schlanke Waden
Jetzt zu den Unterschenkeln. Die sollen zwar ebenfalls fest und trainiert sein, dabei aber möglichst schlank aussehen. Am besten geht das, indem Du die Übungen mit gezielten Streckbewegungen kombinierst.
Damit Deine Waden schön schlank bleiben – oder werden – kannst Du folgendes tun: Lege Dich zunächst auf den Rücken und zeige mit beiden Beinen in Richtung Decke. Ziehe dann Deine Zehen zu Dir heran und strecke sie wieder weit aus, wiederhole das ein paar Mal und mache dann dasselbe mit den gesamten Füßen.
Eine weitere Übung für die Waden führst Du im Stehen durch. Ziehe ein Knie nach oben bis auf etwa Bauchnabelhöhe, während das Standbein dabei leicht angewinkelt bleibt. Strecke nun den Fuß des angewinkelten Beins so weit aus wie möglich und lasse den Unterschenkel gegen den Uhrzeigersinn kreisen. Der Oberschenkel darf sich dabei nicht mitbewegen. Mache für jedes Bein 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
Wenn Du diese Übungen regelmäßig durchführst, wirst Du schon bald merken, wie Deine Beine an Form und Muskelkraft gewinnen. Jetzt musst Du eigentlich nur noch das passende Sommerkleid dazu finden.

Abnehmen – nicht schnell, aber umso nachhaltiger!!

Wer nachhaltig sein Gewicht reduzieren möchte, sollte sich Zeit nehmen und auf Ad-Hoc-Diäten verzichten...

Gerade wenn es um das Thema Abnehmen geht, werden gerne „Turbo-Versprechen“ gemacht, aber: Langfristigen Erfolg kann nur eine langsame Abnahme sichern. Es hört sich traumhaft an: In kürzester Zeit massiv Gewicht verlieren. Eine extrem zügige Abnahme bedeutet aber immer, das Ess- und Lebensverhalten auf unnatürliche Weise zu verändern.
Blitzdiäten führen in der Regel zu einem verlangsamten Metabolismus, also Stoffwechsel. Dabei werden zwar weniger Kalorien aufgenommen, doch durch die Anpassung des Körpers an die reduzierte Energiezufuhr arbeitet dieser auf Sparflamme und verliert nur schlecht an Gewicht. Das wiederum schlägt sich in einem negativen Gefühl nieder und auch in dem Versuch noch weniger zu essen, um doch noch Resultate zu sehen. Negativ dabei: man fühlt sich kraftlos und angeschlagen. Wenn nicht genügend Energie aufgenommen wird, und das bei Crashdiäten der Fall, besteht der Körper darauf, dass mehr gegessen wird. Im Grunde genommen ist dies ein typischer Überlebensreflex des Körpers. 
Wer diese Kettenreaktion auf einen längeren Zeitraum projiziert, erkennt schnell den „Fluch“ aller Abnahmewilligen: Den Jojo-Effekt, sprich den ständigen Wechsel von Ab- und Zunahme. Wer hingegen langsam und kontinuierlich abnimmt, verbessert seine Chance, das neue reduzierte Gewicht zu halten. Gleichzeitig schont er seinen Körper und setzt sich auch psychisch nicht zu hohem Druck aus.
Der Abnahmeerfolg an sich ist ja bereits ein großer Vorteil, zudem wirkt sich die Gewichtsreduktion positiv auf den Lebensstil aus. Sobald einige Verhaltensmuster erkannt und aufgebrochen werden, ist es für viele deutlich leichter, gesund zu leben und trotzdem zu genießen. Eine höhere Lebensqualität, ein verbessertes Körpergefühl, weniger Gedanken, die ums Essen kreisen, sorgen für mehr Energie im Alltag und sind ein Schlüssel für einen lang anhaltenden Erfolg.

Wer seine Muskulatur nicht trainiert, verliert sie...

Während jüngere Menschen vornehmlich aus ästhetischen Gründen ihre Muskeln im Fitnessstudio trainieren, tun dies ältere Menschen aus gesundheitlichen und präventiven Beweggründen. Und glaubt man der Wissenschaft, machen sie damit alles richtig.

Muskeltraining - Motor des Lebens
Altern ist keine Krankheit, sondern ein biologischer Prozess, der zwangsläufig mit der Geburt beginnt. Vom Alterungsprozess sind sowohl körperliche als auch geistige Fähigkeiten betroffen.Aber auch wenn wir es nicht aufhalten können, so können wir doch den Alterungsprozess hinauszögern und uns länger fit fühlen.  Ein 70-Jähriger, der trainiert, kann fitter sein als ein untrainierter 30-Jähriger.  Warum ist das so? Schon ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Kraft ab, wenn man seine Muskeln nicht trainiert. Bis zum 55. Lebensjahr vollzieht sich dieser Prozess relativ langsam, danach beschleunigt er sich jedoch. Vor allem die Muskulatur in den Beugemuskeln des Oberarms und im Bereich der Körper aufrichtenden Stützmuskulatur nimmt ab und die Muskelmasse reduziert sich langsamer als die Muskelkraft.  Diese Vorgänge beeinflussen die Bewältigung des Alltags vieler älter werdender Menschen erheblich: z.B. Einkaufen, Treppensteigen, Hausarbeit oder kurz gesagt, das eigenständige Leben ist enorm eingeschränkt. Kleine Stürze können bereits große Folgen nach sich ziehen, da der Körper nicht mehr kräftig genug ist, sich abzufangen.  Wer jedoch auch im Alter aktiv ist und z.B. seine Muskulatur trainiert, kann seine Leistungsfähigkeit proportional zum Training steigern. Dabei ist vor allem das Training der Stütz- und Haltemuskulatur, dazu zählen Bauch- und Rückenmuskulatur, zu empfehlen. Zu alt ist man nie, die Muskulatur ist das ganze Leben lang anpassungsfähig. Der Einstieg sollte unter Anleitung und im Rahmen der eigenen Möglichkeiten erfolgen. 

Innere Balance für einen kräftigen Rücken

Rückenschmerzen sind in vielen Fällen die Folge von Bewegungsmangel. Tatsache ist, dass die Zahl der Menschen, die unter Rückenbeschwerden leiden, stetig zunimmt.

Pro Jahr werden in Deutschland 60.000 Bandscheiben operiert, Behandlung, Rehabilitation und Arbeitsausfälle summieren sich in Deutschland auf jährliche Kosten in Höhe von 20 bis 25 Milliarden Euro. Rückenschmerzen sind in vielen Fällen die Folge von Bewegungsmangel. Tatsache ist, dass die Zahl der Menschen, die unter Rückenbeschwerden leiden, stetig zunimmt.  Was nicht jeder weiß, Rückenschmerzen haben häufig einen psychosomatischen Zusammenhang. Gehäuft auftretende Stressfaktoren im Alltag wie Termindruck, Prüfungsangst, Konflikte mit dem Lebenspartner, dem Vorgesetzen oder den Kollegen, Lärm oder kritische Lebensereignisse wie Trennung vom Partner oder der Familie, Verlust der Arbeit u.ä. können die Ursachen von Rückenbeschwerden darstellen. Gleiches gilt für Ängste, Unsicherheit, Über- oder Unterforderung, innere Unruhe oder Depressivität, die häufig mit einer gedrückten Stimmung und einem Antriebs- und Aktivitätsverlust einhergehen. Stress kann Schmerzen verursachen Aus einem psychischen Anspannungszustand kann eine muskuläre Verspannung resultieren, die wiederum Schmerzen hervorrufen kann. Dieser Schmerz stellt eine zusätzliche Belastung dar und kann seinerseits die muskulären Verspannungen weiter verstärken, was erneut Schmerzzustände fördert (Verspannungs-Schmerz-Kreislauf). Den Verspannungs-Schmerz-Kreislauf durchbrechen Mental- und Entspannungstraining kann dazu beitragen, diesen Kreislauf zu unterbrechen, mit den richtigen Entspannungstechniken besteht die Möglichkeit, einen positiven Einfluss auf die Schmerzproblematik auszuüben. Konkret kann Entspannungstraining beim Abschalten vom Alltag helfen, Stress reduzieren, das physische und psychische Wohlbefinden verbessern, Nervosität, Unruhe und Verspannung verringern und zu mehr Gelöstheit und Ausgeglichenheit führen.  Ausgeglichenheit und Harmonie fördern nicht nur das Wohlbefinden, sondern können auch Rückenbeschwerden reduzieren. Deshalb stellt das Mental- und Entspannungstraining einen wichtigen Schlüssel der Rückengesundheit dar. Denn die Physiologie folgt der Psychologie und umgekehrt. Rücken-Fit-Zentrum Die Programme unseres Rücken-Fit-Zentrums beinhalten neben den Aspekten Kraft-, Mobilisations- und Dehntraining, um Bewegungsmangel entgegen zu wirken, zusätzlich auch mentale Aspekte. Körper und Geist in Balance sorgen für eine kraftvolle, gesündere Wirbelsäule. 

„Haben Sie heute Rückenschmerzen?“

Eine Frage, die ca. jeder Dritte in Deutschland sofort mit „Ja“ beantwortet.

Bei 8 von 10 Rückenpatienten liegen die Ursachen der Beschwerden in einer schwachen oder unterschiedlich entwickelten Rückenmuskulatur. Was dem Körper fehlt, ist der gezielte Widerstand, um die Muskulatur zu stärken, die das Skelett stabilisiert. Dies macht sich ganz besonders bei der empfindlichen Wirbelsäule bemerkbar. 
Die jährlichen Kosten, verursacht durch Rückenschmerzen, betragen pro Kopf ca. 1322,00 EUR laut Helmholtz Zentrum München und der Universität Greifswald. Die Gesamtkosten belaufen sich auf ca. 48,9 Milliarden Euro in Deutschland. Diese Tatsache bereitet nicht nur den Krankenkassen aufgrund der hohen Ausgaben Kopfschmerzen, sondern natürlich auch den Betroffenen: Sie geraten meist in einen Teufelskreis aus Injektionen und Krankschreiben hinein und verspüren dennoch keinen dauerhaften Erfolg!
Doch der Ausweg liegt ganz nah: Die sensible Säule unseres Körpers – die Wirbelsäule – kann durch ein gezieltes Kräftigungstraining der umliegenden Muskulatur, sowohl im Halsbereich, im beweglichsten Teil der Wirbelsäule, als auch im Brust- und Lendenwirbelsäulenbereich unterstützt werden. Die Stärkung der Muskeln kann zu deutlicher Schmerzreduzierung bis hin zur Schmerzfreiheit führen, die Funktion der Wirbelsäule als Stütz- und Bewegungsapparat wird unterstützt, Haltungsschäden wird entgegengewirkt und damit eine allgemeine Verbesserung der Lebensqualität erzielt. Schon 2 Mal pro Woche 30 Minuten gezieltes Training der Muskulatur 
bilden eine ausreichende Basis für Ihre Gesundheit! Informieren Sie sich auf den folgenden Seiten, wie Sie der Volkskrankheit Nr. 1 entgegenwirken können. 

Der Lendenwirbel – unser Last-Esel?

Die Lendenwirbelsäule hat wesentlich mehr Körpergewicht zu tragen als die Brust- oder Halswirbelsäule, denen sie in Sachen Beweglichkeit hingegen klar nachsteht.

Vor diesem Hintergrund sind die Lendenwirbel deutlich kräftiger ausgebildet.Der Bereich, den wir als Lendenwirbelsäule bezeichnen, setzt sich aus fünf Wirbeln und den dazwischenliegenden Bandscheiben, die als eine Art Stoßdämpfer fungieren, zusammen. Wenn man die Wirbelsäule von oben nach unten verfolgt, kann man feststellen, dass die Wirbel im Lendenbereich kräftiger und umfangreicher werden. Auf der Lendenwirbelsäule lastet der meiste Druck von oben. Hier, wie in der gesamten Wirbelsäule, zweigen rechts und links von den Wirbeln Nerven ab, die den Körper mit „Strom“ versorgen. Besondere Reizpunkte stellen die Übergänge zwischen Lendenwirbel 4 (L4) und L5 sowie zwischen L5 und dem Kreuzbein, dort hat der Ischiasnerv seinen Ursprung, dar. Aufgrund der hohen Druckbelastung und Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule treten in diesem Bereich ca. 60% aller Bandscheibenvorfälle auf.

Krafttraining stabilisiert Rücken und Gelenke

Wenn Knochen wehtun und die Gelenke schmerzen, möchte man sich am liebsten nur noch hinlegen.

Orthopäden haben bei Rücken- und Gelenkbeschwerden auch lange Zeit strenge Ruhe verordnet und Menschen mit abgenutzten oder entzündeten Gelenken wurde teilweise Bettruhe verschrieben, um die angegriffenen Knorpel zu schonen. Oftmals haben die Liegekuren das Gegenteil bewirkt! Denn es ist nicht nur der Knorpel, der den Gelenken gut tut. Vielmehr sind Muskeln wichtige Beschützer der Gelenke. Aus diesem Grund ist körperliche Inaktivität wenig förderlich für die Gelenke. Sie lässt die Muskeln und damit deren Pufferwirkung schwinden: Eine verkümmerte Muskulatur begünstigt Osteoporose, rheumatischen Gelenkverschleiß, orthopädische Beschwerden, Bandscheibenprobleme, Hexenschuss sowie Schulterprobleme. Auch die Funktionsweise der Bandscheibe kann stark beeinträchtigt werden, denn sie lebt förmlich von der Bewegung. Neben Demenz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen häufig die Veränderungen des Stütz- und Bewegungsapparats zu Unselbstständigkeit im Alter. Neueste Erkenntnisse zeigen: Das Muskelsystem hat tatsächlich einen großen Einfluss auf die Knochen, das führte sogar zu einer Wende in der Orthopädie, die vor einiger Zeit noch nicht vorstellbar gewesen wäre. Bewegung wurde für das Schlimmste gehalten, was man einem schmerzenden Gelenk zufügen konnte. Die Veränderungen der Knochen wurden als Alterserscheinung und Folge von hormonellen Veränderungen abgetan, aber der Mangel an Muskeltraining wurde einfach übersehen. Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Regelmäßiges Training der Muskulatur, egal ab welchem Alter, lässt die Muskulatur gezielt wachsen. Unter anderem kann man auf diese Weise Gelenkerkrankungen nicht nur vorbeugen, sondern man kann den maßgeblichen „Beschützer“ der Gelenke erneuern. Für die Knochengesundheit ist es von Vorteil, wenn man sein ganzes Leben lang in Bewegung bleibt. Aber auch nach 50 Jahren körperlichen Müßiggangs haben die Knochenzellen ihr Gespür für einwirkende Kräfte nicht verloren und passen sich an. Das geht zwar nicht ganz so schnell wie bei einem fitten Menschen, lohnt sich aber auf jeden Fall. Besser spät anfangen als gar nicht! 

10 Jahre INJOY!

Am 02.02.2002 war es soweit – 60 Fitness Studios schlossen sich der Idee eines gemeinsamen Franchiseverbundes unter dem Namen INJOY an. Heute sind wir auf fast 200 Studios in fünf Ländern und über 200.000 Mitglieder gewachsen.

Den Schwerpunkt der INJOY Philosophie bildet das betreute Muskeltraining. Okay, der Begriff „betreut“ mag sich in manchem Ohr etwas merkwürdig anhören – aber „betreut“ bedeutet in der INJOY Idee, dass sich gut ausgebildete Trainer von Anbeginn um „ihre“ Mitglieder kümmern, so für eine hohe Sicherheit beim Training sorgen, für Erfolge und für Zufriedenheit. Fitnesstraining bei INJOY ist kein Massenprodukt, sondern eine Dienstleistung von Menschen für Menschen. Wohlfühlen und Fitness gehört bei INJOY zusammen.   

Das schönste Geburtstagsgeschenk sind vor allem zufriedene und treue Mitglieder – herzlichen Dank an dieser Stelle. Aber auch der aktuelle Testsieg beim Deutschen Institut für Servicequalität, bei dem INJOY als beste Fitnessstudiokette 2012 ausgezeichnet wurde, ist ein schönes Geschenk im Jubiläumsjahr.   

Wenn Du Dein INJOY Studio Freunden oder Bekannten vorstellen möchtest, dann hast Du jetzt eine tolle Möglichkeit: Trainier 10 Tage mit Deinen Bekannten, denn sie können nun 10 Tage kostenfrei mitmachen und das Training in Deinem INJOY Studio in aller Ruhe ausprobieren!

 

Rückenschmerz – ein Kraftproblem

Wohlbefinden, Gesundheit und Vitalität hängen im Wesentlichen vom Zustand unserer Muskulatur ab. Bei der Mehrzahl der Rückenpatienten liegen die Ursachen der Beschwerden in einer schwachen oder unterschiedlich entwickelten Rumpfmuskulatur.

Diese Probleme sind vorwiegend auf den Mangel an Bewegung zurückzuführen, insbesondere ein Defizit an ausreichend muskulärer Belastung. Denn ohne angemessene Kraftbelastung geht der größte Teil unserer Muskulatur verloren. Das Ergebnis: Ein deutlich zu schwacher Körper, der seine natürliche, alltägliche Aufgabe nicht mehr erfüllen kann. Schmerzbedingt nimmt man Schonhaltungen ein und der Teufelskreis dreht sich zu Ihrem Nachteil immer weiter.
Gesundheitsorientiertes Training
Hier setzt das spezielle Rückentraining im Rückenzentrum an. Nach Ermittlung des IST-Zustandes stellen die betreuenden Trainer die individuellen Übungen in einem leicht verständlichen Trainingsplan zusammen. Danach beginnt das Training an ausgewählten Geräten, um ein Höchstmaß an Wirksamkeit zu garantieren. Das gezielte und ganzheitliche Rückenprogramm richtet sich an Frauen und Männer mit Rückenproblemen, eignet sich aber auch hervorragend zur Prophylaxe. Mit dem Rücken-Fit-Training bauen Sie gezielt Muskulatur auf und Ihre Muskelkraft nimmt zu. Die Wirbelsäule und die Bandscheiben werden besser gestützt und gehalten. So verkraftet Ihr Muskelkorsett auch hohe Belastungen ohne Schmerzen! Das Ergebnis zeigt sich dann nicht nur durch Abnahme der Rückenschmerzen, sondern auch in deutlich höherem körperlichen Wohlbefinden und einer generellen Steigerung der Lebensqualität.

Die Wirbelsäule Meisterwerk der Statik

Die Wirbelsäule ist in ihrer Konstruktion und Funktion ein wahres Meisterwerk. Als Körpermitte ist sie die zentrale Einheit, die den Körper zusammenhält und ihm flexible Bewegung ermöglicht.

Bei einem Erwachsenen macht die Gesamtheit der Wirbelsäule ungefähr 35 Prozent seiner Körpergröße aus. Die Länge der Wirbelsäule verändert sich im Laufe des Lebens durch die Faktoren Belastung und Zeit. In der Schlaf- oder Liegeposition ist der Druck auf die Bandscheiben am geringsten, in dieser Position füllen sie sich mit Flüssigkeit und nehmen dadurch an Volumen zu. Die Wirbelsäule hat eine doppelt geschwungene S-Form und besteht aus den vier Teilen: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie dem Kreuz- und Steißbein, das man zusammenfasst. Die 23 Bandscheiben ermöglichen gemeinsam mit den Wirbelgelenken die Bewegung der Wirbelsäule. Neben den Bandscheiben sorgt die doppelte S-Form der Wirbelsäule für den aufrechten und flexiblen Gang und wirkt gleichzeitig wie die Bandscheiben als Stoßdämpfer gegen Erschütterungen und Unregelmäßigkeiten. Die Versorgung der Bandscheiben erfolgt nicht durch Blutgefäße, sondern nach dem „Schwammprinzip“. Die Bandscheibe wird dabei durch den Wechsel von Belastung und Entlastung ernährt. Die zu ihrer Ernährung notwendige Flüssigkeit tritt während der Entlastung ein und wird bei Belastung herausgepresst. Zusammen mit den Wirbeln nehmen die Bandscheiben nach unten an Größe zu, da in dieser Körperregion mehr Gewicht zu tragen ist. Aufgaben und Funktionen der Wirbelsäule: Schutz des Rückenmarks Bewegung des ganzen Körpers Dämpfung von z.B. Stößen und anderen äußeren Einflüssen (durch die S-förmige Krümmung und die Beschaffenheit der Bandscheiben) Zusammenhalt der Knochen und des Kopfes 

Lamm: Das gesündeste Fleisch

In der modernen Küche findet man immer häufiger auch Lamm. Und da bald Ostern ist, schauen wir uns das heute einmal genauer an. Denn Lammfleisch ist nicht nur leicht bekömmlich, sondern auch besonders gesund.

Lamm: Das gesündeste Fleisch Ein Blick auf die Statistik zeigt, dass die Deutschen bisher wenig Geschmack am Fleisch von Schafen gefunden haben. Bei einem jährlichen Fleischverzehr von rund 61 Kilogramm pro Kopf entfallen lediglich 0,6 Kilogramm auf Schaf- und Ziegenfleisch. Schön für die Schafe, mag da manch einer denken, schade jedoch für die Esser. Denn sie verpassen etwas. 
Lamm ist nicht gleich Schaf 

Zunächst einmal gilt es zu unterscheiden zwischen Lamm und Hammel. Das Fleisch des letzteren ist dunkelrot, vergleichsweise fest und verfügt über ein sehr eigenes Aroma. Dieser typisch kräftige Schafgeschmack ist nicht jedermanns Sache. Lammfleisch unterscheidet sich davon deutlich. Es hat eine rosa bis hellrote Farbe, ist feinfasrig und enthält nur wenig Fett. Dadurch schmeckt es einzigartig mild und zart-würzig. Hoch im Kurs stehen die sogenannten Milchlämmer, die nicht älter als sechs Monate sind und ohne Grünfutter aufgezogen wurden. Ab etwa acht Monaten tritt bei den Tieren die Geschlechtsreife ein. Dann entwickelt sich allmählich der Hammelgeschmack. 
Schmeckt gut, tut gut 

Im Handel kannst Du Fleischstücke von sehr jungen Lämmern daran erkennen, dass sie im Stück als Doppelrücken angeboten werden. Dank seines geringen Fettgehalts ist das magere Lammfleisch leicht bekömmlich. Außerdem enthält es keine Kohlenhydrate, wodurch es sich auch bei Diäten eignet. Hinzu kommt ein hoher Anteil an L-Carnitin, das beim Sport die Fettverbrennung verbessert. 

Das alleine macht Lammfleisch jedoch nicht zu etwas Besonderem. Wichtiger sind da schon seine anderen Inhaltsstoffe. Lamm zählt zu den vitaminreichsten Fleischsorten. So decken 100 Gramm Lammkeule den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B12. Zudem enthält es viel Vitamin A und ist reich an Eiweiß, Natrium und Eisen sowie Kalium und Calcium. Diesen Stoffen wird nachgesagt, dass sie die Bildung der roten Blutkörperchen fördern und so das Immunsystem stärken. 
Braten, Kochen, Schmoren – alles geht

Lamm ist vor allem in den mediterranen Gegenden sowie auf den britischen Inseln weit verbreitet. Entsprechend stammen sehr viele Rezepte aus diesen Regionen. Grundsätzlich ist das Fleisch aus dem Rücken- und Lendenbereich besonders saftig und zart. Man nimmt es vorwiegend zum Braten und Grillen. Die Keule ist dagegen sehr mager und eignet sich ebenfalls hervorragend zum Braten. Für Eintöpfe oder zum Schmoren von Gulasch empfehlen sich Nacken, Brust und Schulter. 

Hunderte von leckeren Lammrezepten findest Du beim Googeln!

Geld macht nicht glücklich – körperliche und geistige Fitness sind wichtiger

Es ist nicht das große Geld oder ein Leben im absoluten Luxus. Nein, der Inbegriff für Glück ist für die Deutschen körperliche und geistige Fitness bis ins hohe Alter, das ist das Ergebnis einer aktuellen GfK-Studie im Auftrag der „Apotheken-Umschau“.

Was macht uns glücklich?
In einer repräsentativen Umfrage wurden Menschen nach ihrer Definition von Glück befragt. 70,6 % der Befragten sagten, unter einem "glücklichen" Leben stellten sie sich vor, dass sie selbst bis ins hohe Alter geistig und körperlich fit blieben. Vor allem die ab 70-Jährigen betonten, dass es ihnen wichtig sei, kein Pflegefall zu werden.
Die Studie macht auch deutlich, dass Glück in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich verstanden wird. So sind Kin-der bspw. für die 30-39-Jährigen sehr wichtig. 

Die moderne Variante des Zirkeltrainings

Laut Schätzungen von Gesundheitsexperten sind 70% aller Krankheiten auf Bewegungsmangel zurückzuführen. Mehr als 80% der Bevölkerung geben an, schon einmal Rückenbeschwerden gehabt zu haben oder momentan daran zu leiden.

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Leistungsfähigkeit der menschlichen Muskulatur jährlich ab. Das Abspulen immer gleicher Bewegungen, eine falsche Sitzhaltung und ein Mangel an gezieltem Gesundheitstraining verstärken diesen Abbau erheblich. 
Durch gezieltes Kräftigungstraining lassen sich erste Auswirkungen von Fehlbelastungen wie Muskelverkürzungen, Verspannung und abnehmende Leistungsfähigkeit vermindern. 
Auf einer Grundfläche von fünf mal zehn Metern bietet das Training im Zirkel die Möglichkeit, in weniger als einer Stunde ein anspruchsvolles und effektives Training aller Hauptmuskelgruppen durchzuführen. Der Trainingszirkel bietet ein Ganzkörpertraining mit Chipkartensystem. Dabei werden Kräftigungseinheiten mit Ausdauereinheiten für das Herz-Kreislaufsystem kombiniert, um so Muskeln und Herz-Kreislauf anzuregen und den gesamten Organismus zu stärken. Jeder Trainierende erhält eine individuelle mit seinen Körpereinstellungen programmierte Chipkarte. Kinderleicht ist die Handhabung, die Geräte stellen sich selbst auf den einzelnen ein. Fehler wie falsche Sitz- oder Hebeleinstellung, zu hohe Gewichte, falsche Bewegungsgeschwindigkeit oder Bewegungsabläufe werden so vermieden. Dieses Training der Muskulatur hat viele positive Auswirkungen auf Ihren gesamten Körper und insbesondere natürlich auf Ihre Rückenstabilität. 
Regelmäßigkeit ist dabei das Zauberwort und heißt mindestens 1 Mal pro Woche trainieren und das am besten ein Leben lang.
Gymnastik alleine reicht nicht aus! Deutliche Vorteile von gezieltem Kräftigungstraining gegenüber der gewöhnlichen Gymnastik:
• Das gerätegestützte Training bewirkt eine wirksamere Kräftigung der Rückenmuskulatur.
• Einzelne Muskeln können besser gezielt trainiert werden.
• Das gerätegestützte Training ermöglicht die Fixierung 
des Beckens und somit ein gezieltes Training der tieferen 
Rückenmuskeln unter Ausschaltung von „Hilfsmuskeln“.
• Erfolgskontrolle des Trainings durch fachkompetente 
Trainer und weiterführende Trainingsplanung.

Serie Freihanteltraining, Teil 1: Die Basics

Kaum eine Trainingsmethode ist so effektiv wie das Workout mit der Hantel. In unserer neuen Serie erfährst Du alles, was Du zum Freihanteltraining wissen musst. Los geht es mit den Basics.

Die Hantel zählt wohl zu den ältesten Sportgeräten überhaupt. Schon die antiken Griechen nutzten Blei- oder Steingewichte, um die Leistungsfähigkeit der olympischen Athleten zu verbessern. An ihrem Zweck hat sich bis heute nichts geändert, doch in Form und Aussehen haben moderne Hanteln mit ihren altertümlichen Vorgängern nicht mehr viel gemein. 


Kleine Hantellehre 

Die Grundform der klassischen Hantel, bestehend aus einer Stange mit Gewichten an beiden Enden, existiert seit etwa dem siebzehnten Jahrhundert weitgehend unverändert. Am flexibelsten trainiert es sich mit der Kurzhantel. Da man sie mit nur einer Hand greift, sind sehr viele unterschiedliche Übungen möglich. So kannst Du ganz leicht mehrere Muskelgruppen ansprechen. Du hast die Auswahl zwischen Modellen mit variablen Scheibengewichten und den einfacheren, sogenannten Knochen, deren Gewicht festgelegt ist. Dadurch sind sie zwar einfach zu handhaben, aber auch wesentlich unflexibler. 

Und es gibt natürlich die Langhantel, die man mit beiden Armen gleichzeitig anhebt. Manche Übungen gehen dabei leichter, wenn Du sie mit einer sogenannten Curlstange durchführst. Durch ihre geschwungene Form erzwingt sie eine andere Halteposition und entlastet damit die Handgelenke. In letzter Zeit immer beliebter wird außerdem die Kettlebell (dt. Kugelhantel), bei der das Gewicht unter dem Griff hängt. Das erlaubt ebenfalls sehr variable Übungen. Kettlebells gibt es in Ausführungen von 2 bis 50 Kilogramm. 


Freihantel vs. Maschine 

Der entscheidende Unterschied zwischen dem Training an einer Maschine und dem Freihanteltraining besteht darin, wie sie auf die Muskulatur wirken. Maschinen sind zumeist darauf ausgerichtet, mit einer vorgegebenen Bewegung eine bestimmte Muskelgruppe anzusprechen. Dazu führen sie Deine Arme oder Beine exakt in der gewünschten Bahn. Das ist durchaus effektiv: der entsprechende Muskel wird trainiert. Aber eben nur dieser. 

Dagegen spricht das Training mit der Hantel sehr viel mehr Muskelgruppen an. Denn ohne führende Maschine ist Dein Körper gezwungen, selbst für die notwendigen Ausgleichsbewegungen zu sorgen, um die Balance zu halten und den Körper in der richtigen Position zu halten. Dadurch verbessert sich nicht nur die Kraft in allen beteiligten Muskelgruppen, sondern auch die intermuskuläre Koordination und die gesamte Körperspannung. Das gilt vor allem für Übungen im Stehen oder im geraden Sitzen. Zudem entsprechen viele Übungen beim Freihanteltraining mehr den alltäglichen Bewegungsabläufen. Das macht sie auch für Sportler sehr interessant. 


Risiken und Nebenwirkungen 

Grundsätzlich eignet sich das Freihanteltraining sehr gut für Fitnesseinsteiger. Mit geringem technischem Aufwand lässt sich schon sehr viel erreichen. Dennoch ziehen viele das Training an Geräten vor, häufig aus Angst vor Verletzungen. Tatsächlich besteht jedoch bei korrekter Ausführung kein höheres Risiko. Zunächst ist es wichtig, die Ausführung der Übungen einmal richtig zu lernen, denn bei falscher Haltung steigt die Gefahr von Verletzungen. In der Anfangszeit solltest Du Deine Übungen daher immer unter Aufsicht eines Trainers durchführen. Er kann Dir auch beibringen, mit welchen Übungen Du welche Muskeln am besten ansprichst, wie Du Dich am schnellsten steigerst und was Du zu Hause tun kannst. Mehr dazu beim nächsten Mal.

Den Nacken stärken

Er spürt den Stress meist schneller als Sie selbst: Ihr Nacken. Gut zwei Drittel aller Menschen leiden unter Verspannungen im Nackenbereich.

Eine falsche Bewegung, eine verkrampfte, einseitige Arbeitshaltung oder auch psychischer Stress sind die häufigsten Ursachen für diese Schmerzen. Dabei gibt es einfache Methoden, ihnen entgegenzuwirken. Ein paar Tipps und Tricks:
 
Der Klassiker 
Massagen und Packungen sind die klassische Methode, um den Schmerzen zu begegnen. Die Massagen lockern die Verkrampfungen und die Wärme entspannt die Muskeln. Es bietet sich an, sich dazu eine Wärmflasche in den Nacken zu legen, während der Arbeitszeit kann ein Wärmepflaster, das Sie in Apotheken und Drogerien erhalten, helfen.

Ursachenforschung
Um Nackenproblemen langfristig vorzubeugen, sollten Sie als erstes die Situation – und damit verbunden die Ursache, in der der Schmerz auftritt, herausfiltern. Ist es die Arbeitshaltung, gibt es beispielsweise ergonomische Stühle, die Ihre Sitzhaltung korrigieren und Wirbelsäule und Nacken entlasten. Oder ist es eher psychischer Stress, der Ihre Schultern zusammenzieht? Dann sollten Sie sich mit den Gründen dafür auseinandersetzen. 
Aufbautraining
Einem starken Nacken kann so leicht nichts Probleme machen. Deshalb ist es sinnvoll, die Muskeln zu stärken und langfristig aufzubauen, am besten mithilfe eines professionellen Aufbautrainings im Fitnessstudio, wie zum Beispiel dem Nackenheben mit Hanteln.
Grundübungen
Als Grundübung stellen Sie sich gerade hin, mit etwa schulterbreitem Abstand zwischen den Füßen und halten dabei eine Langhantel in Höhe der Oberschenkel. Dabei Rücken und Kopf gerade halten. Nun die Schultern anheben und die Hantel damit soweit wie möglich nach oben ziehen. Dabei die Arme gestreckt halten. Diese Übung kann in  vielen Variationen durchgeführt werden. 

Übungen für Zwischendurch
Auch während des Tages können Sie mit einfachen Übungen im Büroalltag Ihre Nackenmuskulatur stärken – zum Beispiel mit leichten Dreh- und Dehnübungen: 
Setzen Sie sich aufrecht hin, drehen Sie den Kopf so weit wie möglich nach rechts, ohne den Oberkörper mit zu bewegen. Halten Sie diese Stellung 3 Atemzüge lang. Drehen Sie als nächstes den Kopf zur anderen Seite. Dehnen Sie danach Ihren Hals. Dazu halten Sie sich mit beiden Händen an der Sitzfläche fest und legen den Kopf seitlich nach rechts ab. Halten Sie die Spannung, die nun von der linken Schulter über den Hals bis zum Kopf entsteht, 5 Atemzüge lang an. Danach drehen Sie den Kopf zur anderen Seite. Um den Nacken vollständig zu entlasten, setzen Sie sich so hin, dass beide Füße auf dem Boden stehen. Jetzt den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, so dass Ihr Kopf frei zwischen den Beinen baumeln kann. Dann einfach locker lassen und ein paar Mal ein- und ausatmen. 

Der Weg zu einem gesunden Rücken

Sie sind so weit verbreitet, dass sie seit vielen Jahren als Volkskrankheit Nr. 1 tituliert werden – Rückenschmerzen oder Rückenprobleme.

Leider haben sich viele Menschen schon so an ihr Kreuz mit dem Kreuz gewöhnt, dass sie keine Veranlassung sehen, etwas für einen gesunden Rücken zu unternehmen. Gelegentliche Massagen helfen, wenn überhaupt nur, vorübergehend und dann nur für kurze Zeit.
Dabei gibt es schon unzählige Beispiele von Menschen, die sich mit ihren Rückenproblemen einem qualifizierten Fitnessclub mit mindestens einem qualifizierten Rückentrainer anvertrauen.
Tatsache ist und bleibt, dass sinnvolles Rückentraining eine genauestens abgestimmte Mischung aus Muskelaufbautraining, Beweglichkeitstraining und Remobilisation ist. Erst, wenn diese 3 Komponenten für jeden Betroffenen im richtigen Mischungsverhältnis und bezogen auf die betroffenen Muskelgruppen zusammenkommen, zeigt das Training seine Wirkung.
Empfehlung: Lassen Sie sich das für Ihren Fall erforderliche Training ausführlich erklären und beschreiben. Wenn Sie sich dann noch immer nicht sicher sind, sprechen Sie mit dem Arzt/ Orthopäden Ihres Vertrauens über die Trainingsempfehlung. Ein kompetenter Rückentrainer stellt sich ganz sicher einem Dialog mit dem Arzt/ Orthopäden Ihres Vertrauens. 

Bei Rückenschmerzen viel bewegen

Akute Rückenschmerzen sind weit verbreitet und gehören zu den häufigsten Gründen, den Hausarzt aufzusuchen.

Sie finden ihre Ursache häufig in einem Mangel an Bewegung oder einer dauerhaften Überbelastung, z.B. bei schwerer körperlicher Arbeit. Wichtig ist daher, etwas dagegen zu tun. Ein gezielter Aufbau der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Anfang, den Schmerz zu reduzieren. Begleitend sollte man sich regelmäßig bewegen. Dies fördert Ausdauer und Belastbarkeit auf schonende Art und Weise. Man sollte bedenken, dass körperliche Inaktivität schon in kurzer Zeit wieder zu einer Abschwächung der Rumpf- und Extremitäten-Muskulatur und zu einer Konditionsverschlechterung führen kann. Man bewegt sich also in einem Teufelskreis. Training und Bewegung müssen also langfristig angelegt sein. Das verlangt selbstverständlich einiges an Disziplin und Initiative ab. Ausreden sollte man gar nicht erst gelten lassen. Denn will man wieder unbeschwert Leben, sollte man handeln, bevor es zu spät ist. Seine Gesundheit sollte man nicht auf Morgen verschieben. 

Trainings-ABC Teil 2: Isometrisch, konzentrisch, exzentrisch

Nachdem wir Dir letztes Mal die verschiedenen Arten des Muskeltrainings vorgestellt haben, sehen wir uns heute drei davon genauer an. Wofür eignen sich isometrisches, exzentrisches und konzentrisches Training? Worauf musst Du achten?

Das INJOY Trainings ABS Teil2
Die Begriffe isometrisch, exzentrisch und konzentrisch bezeichnen drei unterschiedliche Weisen, Deine Muskeln anzuspannen. Jede Trainingsform hat einen anderen Effekt auf Deine Muskulatur. Das kannst Du für Dein persönliches Trainingsziel nutzen. Isometrisches Training 
Beim isometrischen bzw. statischen Krafttraining werden die Muskeln nicht bewegt, sondern im Moment der größten Anspannung mehrere Sekunden lang gehalten. Diese hochintensive Technik eignet sich vor allem dazu, mit wenig Aufwand in vergleichsweise kurzer Zeit viele Muskeln aufzubauen. Außerdem können damit gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Ein großer Vorteil ist, dass sich das Gewicht gut dosieren lässt. Isometrisches Training schont dabei die Gelenke und kann daher bereits kurze Zeit nach Verletzungen angewandt werden. 
Allerdings solltest Du darauf achten, die Übungen nicht zu häufig und erst am Schluss einer Trainingseinheit durchzuführen, denn die statische Anspannung behindert den Stoffwechsel im Muskel, der dadurch schnell ermüdet. Es besteht die Gefahr, dass er übersäuert und verhärtet. Wenn Du ausschließlich isometrisches Krafttraining machst, nimmt außerdem mit der Zeit die Muskelelastizität ab. Zwar steigt Deine Maximalkraft, doch die Schnellkraft sowie die intermuskuläre Koordination werden dabei nicht trainiert. 
Dynamische Trainingsformen 
Konzentrisches und exzentrisches Training sind im Grunde zwei Seiten derselben Medaille und werden daher auch als dynamisches Training bezeichnet. Oft führt man bei einer Übung beide Formen durch. Beim Klimmzug etwa werden Deine Muskeln beim Hochziehen verkürzt, also konzentrisch angespannt, und beim langsamen Herablassen gedehnt, also exzentrisch belastet. Man kann aber auch beide Trainingsformen getrennt voneinander ausüben. 
Die Vorteile exzentrischen Krafttrainings sind die schnelle Kraftzunahme sowie die große Alltagsnähe der Bewegung. Das macht es vor allem für Sportler interessant, da sowohl die Maximal- als auch die Schnellkraft steigen. Bei hoher Belastungsintensität solltest Du diese Übungen jedoch immer unter sachverständiger Anleitung ausführen, denn es besteht ein hohes Verletzungsrisiko. 
Besser erholen sich Deine Muskeln vom konzentrischen Training, das sie wesentlich geringer belastet. Es dient in erster Linie dem Muskelaufbau und dem Zusammenspiel der Muskeln. Zudem verbessert es den Stoffwechsel in den Zellen und damit die Ausdauerleistung. Die Maximalkraft steigt jedoch nur wenig. Als Anfänger solltest Du auf diese Trainingsform zunächst verzichten, denn um Fortschritte zu erzielen sind hohe Belastungen nötig. 
Höchste Wirkung durch Kombination 
Jede dieser drei Trainingsarten hat somit ihre speziellen Vor- und Nachteile. Der größte Effekt auf Deine Muskulatur besteht sicherlich in der Kombination aller Techniken, wobei der Schwerpunkt aufgrund der Muskelbeanspruchung des statischen Trainings sicherlich auf den dynamischen Übungen liegen sollte. Wenn Du stattdessen speziell Muskelaufbau, sportliche Leistung oder Ausdauer verbessern willst, solltest Du die jeweilige Trainingsform mit Deinem Trainer im Studio absprechen.  

Ernährung 2012: Trends und Preise

Öfter mal was Neues, dieses Motto gilt auch für die Ernährung. Was muss 2012 unbedingt auf den Tisch, was ist angesagt und vor allem: Wird Essen teurer?

Ernährung 2012
„Eine gesündere Ernährung“, das ist laut einer aktuellen Studie einer der wichtigsten Vorsätze der Deutschen für das neue Jahr. Da trifft es sich gut, dass die jüngsten Trends in Sachen Essen eine deutlich grüne Einfärbung aufweisen. 
And the Winner is: Reis 
An der Spitze dieses Trends steht dabei der Schwarze Reis. Das klingt jetzt zwar nicht so richtig grün, aber was zählt, sind schließlich die inneren Werte. Reich an Spurenelementen, Mineralien und Antioxidantien ist dieser Naturreis nicht nur besonders gesund, sondern schmeckt auch lecker. Außerdem passt er ideal zu Trend Nummer zwei: glutenfreie Lebensmittel. Wer es nicht verträgt, tut es sowieso schon, doch verzichten auch immer mehr Menschen freiwillig auf Weizen, Gerste oder Roggen in ihrem Essen. Stattdessen setzen sie auf Sojabohnen, Hirse, Mais oder eben Reis. 
Neben der Biowelle ungebrochen ist auch 2012 der Hang zum Finger Food. Die neueste Entdeckung stammt aus Sizilien und nennt sich Arancini. Das sind frittierte Bällchen aus – Überraschung – Reis (allerdings Rundkorn, nicht schwarz). Sie werden mit Fleisch oder verschiedenem Gemüse gefüllt und haben die praktische Eigenschaft, nicht zu zerfallen, wenn man sie mit den Fingern zum Mund führt. Ob das mit Quinoa ebenfalls geht, müsste ein Versuch zeigen, doch zählt das fälschlicherweise Inkareis getaufte Gemüse aus Südamerika ohnehin zu den Fuchsschwanzgewächsen. Seiner zunehmenden Beliebtheit bei uns tut das aber keinen Abbruch. 
Natürlich teuer 
Neben dieser eindeutigen Hinwendung zu allem, was nach Reis klingt, fallen die anderen Trends ein wenig zurück. Stark im Kommen sind die fruchtig-süße Maulbeere und die brasilianische Cupuaçu-Frucht. Außerdem verwenden immer mehr Menschen das natürliche Stevia statt Zucker oder künstlicher Süßstoffe. Es ist nicht nur gesünder und für Diabetiker geeignet, sondern süßt auch noch bis zu 300 mal stärker als gewöhnlicher Zucker. 
Leider setzt sich ein anderer Trend der letzten Jahre 2012 ebenfalls fort. Denn die Lebensmittel werden weiterhin teurer. Das gilt nicht nur für die beliebten Bioprodukte. Industriell gefertigte Nahrungsmittel sind davon genauso betroffen. Ursache dafür sind die steigenden Kosten für Verpackung und Transport. Vielleicht ist das ja mit ein Grund für den zunehmenden Wunsch nach Produkten aus der Region. Das ist nicht unbedingt billiger, aber man weiß eben, was man hat, wenn man Eier, Milch und Gemüse beim (Bio-)Hof selbst abholt. Mal ganz abgesehen von der besseren Klimabilanz. „Regional essen“ bleibt uns als Trend also erhalten. 
Essen auf Rädern 
Noch besser fällt die Bilanz aus, wenn der Bauer seine Waren direkt zu Dir bringt. Dann kann er nämlich gleich noch Deine Nachbarn beliefern und so muss die Strecke nur einmal zurückgelegt werden. Während also davon auszugehen ist, dass die Gemüsekiste dieses Jahr weitere treue Anhänger gewinnen wird, schwappt ein Trend aus Amerika zu uns herüber, der für ortsansässige Geschäfte zur Konkurrenz werden könnte. 
Was man im Land der unbegrenzten Möglichkeiten ganz hip „Food Trucks“ nennt, würde bei uns vermutlich schlicht „rollende Marktbude“ heißen. Ein Händler parkt seinen Kleinbus auf einem günstig gelegenen Parkplatz – wo genau, verkündet er per Twitter – und verkauft direkt aus dem Auto heraus Backwaren, Wurst, Grillhähnchen oder Snacks. Sein Vorteil: Er bezahlt keine Miete und kann damit günstigere Preise verlangen. Noch ersetzt der Truck keinen Supermarkt, aber wer weiß, was sich die Amerikaner da wieder einfallen lassen. Vielleicht wird das ja dann der Trend 2013.

Effektive Rückenübungen – das Tutorial

Die Wirbelsäule ist aufgrund des aufrechten Ganges des Menschen zur zentralen Schwachstelle des Bewegungsapparates geworden. Durch die Aufrichtung hat die Wirbelsäule 2 Unterstützungspunkte verloren und muss nun mit Hilfe der Muskulatur ausbalanciert werden.

Effektive Rückenübungen
Schwachstellen der Wirbelsäule 
Rückenbeschwerden entstehen am häufigsten im Bereich der Lendenwirbelsäule. Hier treten 60% aller Bandscheibenvorfälle auf, gefolgt von dem Bereich der Halswirbelsäule und zuletzt der Brustwirbelsäule. In letzt genannter kommt es eher selten zu ernsthaften Beschwerden. Auf der Lendenwirbelsäule lastet der größte Druck, daher sind die Wirbel hier auch am stärksten ausgebildet. Aber auch der beweglichste Abschnitt der Wirbelsäule, die Halswirbelsäule, ist anfällig für muskuläre Beschwerden wie Verspannungen. 
Die Wirbelsäule ist so gut oder so schlecht wie die sie haltende Muskulatur. Jede einzelne Struktur des menschliches Bewegungsapparates, der auf Bewegung ausgerichtet, wie der Name schon sagt, jeder Muskel, jede Sehne, Bänder, Knochen, Bandscheiben etc. bedürfen zur Erhaltung ihres Leistungsspektrums regelmäßige, mechanische Belastungsreize. Es kommt zu Abbauprozessen, Verschleißerscheinungen, frühzeitigen Schädigungen und einer reduzierten Belastungsfähigkeit im Alltag und Sport, bleiben diese Reize über einen längeren Zeitraum aus.   
Eine optimale Trainingsmethode, um die Funktionen der Wirbelsäule zu gewährleisten, Rückenbeschwerden vorzubeugen und maximale Leistungsfähigkeit sowie Belastbarkeit beim Sport zu erzielen besteht aus vier zentralen Säulen: Muskeltraining, Dehntraining, Mobilisationstraining und Entspannungstraining.   
Optimale Trainingsmethode 
Es sind nur wenige Übungen notwendig, um die gesamte Rückenmuskulatur optimal zu trainieren. Die Top-Übungen sollten exakt erlernt werden, bevor mit höheren Belastungen trainiert wird. Bei falscher Übungsausführung läuft der Trainierende Gefahr, sich zu verletzen oder bestehende Rückenschmerzen zu v erschlimmern.   
Ein Training, das ideal für Einsteiger ist, umfasst folgende Top-Übungen, dabei werden zunächst Übungen ohne Gerät vorgestellt, von sanften zu intensiven Übung:
·  Adler im Sitz; 1. Oberarme außenrotiert und 135 Grad abgespreizt, 2. Oberarme innenrotiert und 90 Grad abgespreizt. Mit dieser Übung wird vornehmlich der untere Teil des Trapezmuskels gestärkt, zusätzlich wird der gesamte Rückenstrecker mobilisiert.
·  Lat-Drücken in Rückenlage zur Kräftigung des breiten Rückenmuskels. Lat-Drücken ist die Top-Übung für den Latissimus, die Armbeuger werden nicht eingesetzt und durchgehend hochintensive Endkontraktionen durchgeführt. Wahlweise können die Füße aufgesetzt oder abgehoben werden.
·  Beinrückheben in Bauchlage am Boden, einbeinig mit Endkontraktion zur Stärkung des unteren Abschnitts des Rückenstreckers und des großen Gesäßmuskels
·  Beinrückheben in Bauchlage mit gebeugten Kniegelenken als intensivere Variante der zuvor genannten Übung
·  Reverse Flys in Bauchlage mit innenrotierten Armen, 90° gebeugt oder außenrotiert und 135° abgespreizt zur Aktivierung des oberen Rückens   
Top Übungen für den Rücken am Gerät sind:
·  Rudern einarmig vorgebeugt mit Kurzhantel. Ruderübungen sind sehr effektiv für den Latissimus vor allem die genannte Variante mit Kurzhantel im Kammgriff und Rudern statisch
·  Rumpfheben waagerecht mit gebeugtem Hüftgelenk (Erektoren-Crunch), statisch. Der Erektoren Crunch ist die Top-Übung für den unteren Anteil des geraden Rückenstreckers. Durch ein Strecken der Arme nach vorne kann die Intensität deutlich erhöht werden, ebensno wie unter Hinzunahme eines Gewichts.
·  Kreuzheben mit Kurzhantel. Diese Übung aktiviert den unteren Rücken, den oberen Anteil des Trapezmuskels, die Oberschenkelvorderseite sowie den Großen Gesäßmuskel.
·  Eine intensivere Übung ist das Beinrückheben an der Leg-Curl Maschine in Bauchlage, mit Endkontraktion. Die Übung ist eine ausgezeichnete Komplexübung. Die Übung mit Rückheben der gestreckten Beine sind auch Top-Übungen für den Gesäßmuskel.
·  Reverse Flys im Sitz an der Maschine, die Oberarme sind innenrotiert und 90° abgespreizt. Diese hoch intensive Übung trainiert vornehmlich den quer verlaufenden und oberen Anteil des Kapuzenmuskels sowie die Rautenmuskeln. Sie ist die Top-Übung für den Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich sowie den hinteren Deltamuskel. Endkontraktionen erhöhen die Aktivierung zusätzlich.   
Das Alltagsverhalten des Durchschnittsbürger und auch Durchschnittsmitglieds eines Fitnessstudios setzt sich zum größten Teil aus folgenden Bewegungen oder Abläufen zusammen: Sitzend frühstücken, zur Arbeit fahren, am Computer sitzend arbeiten, wieder Autofahren, den Abend vor dem Fernseher verbringen. Selbstverständlich ist dies eine Stereotype immer wieder durch Bewegung unterbrochen wird. Ein bewusstes Alltagsverhalten kombiniert mit einem Rückentraining kann Rückenbeschwerden dauerhaft vorbeugen, ebenso wie Osteoporose oder altersbedingten Haltungsschäden, Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit verbessern, zu einem sportlichen Lebensstil verhelfen und eine gefahrlose Durchführung einer größeren Anzahl an Sportarten verhelfen.   
Und zuletzt ist auch ein Entspannungsanteil im Training nicht zu vernachlässigen. Ausgeglichenheit und Harmonie fördern nicht nur das Wohlbefinden, sondern können auch Rückenschmerzen reduzieren. Mental – und Entspannungstraining ist damit ein ebenso wichtiger Schlüssel für die dauerhafte Rückengesundheit.   
(verantwortlich: INLINE Akademie mit Unterstützung von Wend-Uwe Boeck-Behrens (Akad. Dir.a.d. Universität Bayreuth, Fachgebietsleiter Fitness INLINE Akademie), Prof. Dr. Dr.Wolfgang Buskies, Nicole Tomas Sportlehrerin, liz. Rückenschulleiterin), Text: Bettina Langwald)

Trainings-ABC Teil 3: HIT, Volumen, Pyramide

Heute dreht sich alles um den gezielten Muskelaufbau. Es treten gegeneinander an: High-Intensity-Training vs. Volumentraining. Und dann ist da noch das Pyramidentraining. Worauf solltest Du setzen?

Im Bodybuilding stehen sich mit HIT und Volumen zwei verschiedene Philosophien gegenüber, die so unvereinbar sind wie Engel und Teufel. Wenn Du möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchtest, wirst Du Dich früher oder später für eine der beiden Trainingsmethoden entscheiden müssen. 

Volumentraining 

Die traditionelle Form des Muskeltrainings ist das Volumen- oder auch Belastungstraining. Schon Arnold Schwarzenegger hat nach dieser Methode trainiert und sich damit einen beachtlichen Oberkörper erarbeitet, wie spätestens in „Conan der Barbar“ jeder sehen konnte. Der Grundgedanke dabei ist, mit einem großen Trainingsvolumen – daher der Name – das Muskelwachstum anzuregen. 

Jeder einzelne zu trainierende Muskel wird dazu mehrfach belastet: Zum einen durch mehrere unterschiedliche Übungen nacheinander und zum anderen durch die mehrfache Wiederholung der Sätze pro Übung. Ein Training ist dann zu Ende, wenn die Muskeln erschöpft sind und "brennen", meist nach etwa 90 Minuten. 

Vor allem Bodybuilding-Einsteiger erreichen durch diese Methode schnell Fortschritte. Allerdings solltest Du es nicht übertreiben, denn die Muskeln benötigen Zeit, sich zu regenerieren. Fehlt sie, funktioniert der Muskelaufbau nicht wie gewünscht. 

High-Intensity-Training 

Das moderne Gegenkonzept zum Volumentraining ist das Hochintensitäts-Training, das vor allem von dem amerikanischen Profi-Bodybuilder Mike Mentzer vertreten wurde. Dabei geht es darum, mit nur wenigen, sehr harten Übungen die Muskeln bereits nach kurzer Zeit an ihre absolute Belastungsgrenze zu bringen. „Hochintensität“ ist hierbei wörtlich zu verstehen. Denn das HIT ist so ausgelegt, dass man seinem Körper noch über das Muskelversagen hinaus alles abringt. 

Eine übliche HIT-Einheit dauert so selten mehr als 30 bis 45 Minuten. Dafür ist die Regenerationsphase wesentlich länger, häufiger als zweimal pro Woche solltest Du auf keinen Fall trainieren. Der Wechsel zwischen kurzen, hochintensiven Belastungsreizen und langen Erholungspausen soll die Muskeln optimal stimulieren und weiteres Wachstum auslösen. Aufgrund der großen Belastungen eignet sich diese Methode nur für Erfahrene. 

Pyramidentraining 

Das Alphabet des Muskeltrainings

Es gibt viele Arten, wie Du Deine Muskeln trainieren kannst. Aber was bedeuten die unterschiedlichen Bezeichnungen eigentlich? Worin unterscheidet sich isometrisches von konzentrischem Training und wofür steht HIT?

Das Alphabet des Muskeltrainings Heute erklären wir Dir die wichtigen Arten des Muskeltrainings – in den nächsten Ausgaben des Fitnessletters stellen wir die einzelnen Begriffe genauer vor. Wie geht das genau, für wen ist diese Trainingsform die richtige?   

Exzentrisches Training  Exzentrische Anspannung bedeutet eine dehnende, nachgebende Muskelbewegung, der Muskel wird dabei länger. Wenn Du Dich zum Beispiel nach einem Klimmzug wieder langsam nach unten sinken lässt, spannt sich Dein Bizeps an und bremst dadurch die Bewegung ab.  HIT – High Intensity Training  Das Hochintensitätstraining ist ein spezielles Trainingskonzept im Bodybuilding, bei dem es um einen raschen und starken Muskelaufbau geht. Umgangssprachlich folgt es den Prinzipien hart, kurz und selten. D.h. beim HIT belastest Du den jeweiligen Muskel pro Übung so stark wie möglich, so dass die Erschöpfung bereits nach kurzer Zeit eintritt. Dafür ist die Erholungsphase zwischen zwei Trainingseinheiten vergleichsweise lang, mehr als zwei oder dreimal pro Woche solltest Du nicht trainieren. 

Isometrisches / Statisches Training  Beim isometrischen oder auch statischen Training spannst Du den Muskel an, ohne dass sich seine Länge ändert. Er verkürzt sich dabei nur wenig bis gar nicht. Ein isometrisches Muskeltraining findet immer dann statt, wenn Du eine haltende Position einnimmst, beispielsweise wenn Du bei einem Klimmzug in einer bestimmten Haltung für einige Sekunden verharrst. Fitnessexperten sagen es sei ein effektives Training, da es wenig Zeitaufwand erfordert. Aber es gibt auch Kritikpunkte, dazu mehr in einer der nächsten Ausgaben. Auch langes aufrechtes Sitzen am Schreibtisch ist übrigens eine isometrische Anspannung! 

Konzentrisches Training  Das konzentrische Training entspricht dem klassischen Belastungsablauf, bei dem der Muskel angespannt und gleichzeitig zusammengezogen bzw. verkürzt wird. Das ist dann der Fall, wenn Du Dich bei einem Klimmzug nach oben ziehst. Beliebter Effekt: Erhöhung des Muskelquerschnitts – Form und Größe des Muskels ändern sich. 

Pyramidentraining  Das Pyramidentraining hat das Ziel, Maximalkraft und Muskelwachstum gleichzeitig zu steigern. Diese Trainingsstruktur zeichnet sich dadurch aus, dass man zunächst mit mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht beginnt. In den folgenden Sätzen wird die Zahl der Wiederholungen reduziert und dafür das Gewicht gesteigert. 
Volumentraining  Das Volumentraining bildet das Gegenkonzept zum HIT. Statt kurzer, sehr intensiver Übungen belastest Du hierbei Deine Muskeln mit weniger Intensität, führst die Übungen jedoch mit mehr Sätzen und häufiger durch. Das Ziel ist ebenfalls ein möglichst starker Muskelzuwachs. Volumen ist vielleicht auch nicht der richtige Begriff dafür, da es sich so nach „Masse“ anhört, „Belastungstraining“ trifft es wohl besser. Arnold Schwarzenegger hat übrigens nach dieser Methode traininert.